Cardio 101: cómo empezar a correr

Claves para el éxito en la carretera o la caminadora

Aprender a correr puede sentirse como una batalla cuesta arriba, pero el enfoque correcto puede ayudarte a conquistar la cima.

La paciencia es la mejor cualidad de un corredor novato.

— Andrew Kastor, entrenador principal de High Sierra Striders en Mammoth Lakes, California

Piensas que correr es sencillo. Sólo hay que poner un pie delante del otro y después repetir esto rápidamente, ¿cierto? No tan rápido. Como cualquiera que se ha atado los cordones de los zapatos puede dar fe, correr es sencillo sólo hasta que uno realmente comienza a hacerlo. Una vez que saliste a la carretera o te subiste a una caminadora, las preguntas comienzan a aparecer: ¿cuánto tiempo debería ir?, ¿está bien caminar?, ¿llevo el calzado adecuado? Las respuestas importan. Correr quema calorías, fortalece tu corazón y pulmones y libera endorfinas. Pero también puede cobrar una cuota a tu cuerpo y causar lesiones si no sigues las reglas. Aquí está la forma correcta de empezar.

Primeros pasos

Si nunca antes has corrido, no te preocupes, porque la mejor manera de empezar a correr es caminando. "Caminar fortalece los músculos y los tendones para que tu cuerpo pueda soportar el impacto de la carrera", dice Andrew Kastor, entrenador en jefe de la High Sierra Striders en Mammoth Lakes, California.

No apresures esta fase de ajuste. Uno de los mayores errores que cometen los corredores novatos es pensar que todo el cardio (ejercicio cardiovascular) es lo mismo, y ​​si has fortalecido el corazón y los pulmones con una actividad, estarás en forma suficiente como para lanzarte directo a otra.

Desafortunadamente, tu cuerpo no funciona de esa manera. Incluso si eres un profesional en bicicleta o has registrado largas horas en la elíptica, debería serte más fácil correr. "Hay que dar a tus articulaciones y ligamentos tiempo para ponerse al día con el corazón y los pulmones, o corres el riesgo de una lesión", dice Kastor.

Tu mejor apuesta es ir gradualmente hasta alcanzar 30 minutos de caminata a paso ligero dos a cuatro veces a la semana. Independientemente de tu punto de partida, debes ser capaz de alcanzar este objetivo en dos semanas. Entonces puedes intentar una "carrera a pie", en la que se alternan cinco minutos corriendo y un minuto de caminata. Mantén este ciclo durante 30 minutos y lleva a cabo el entrenamiento hasta cuatro veces a la semana durante tres semanas.

Si te sientes bien en la última semana, sube el segmento de carrera a nueve minutos. Puedes mantener la pausa de caminata de un minuto por tiempo indefinido (muchos corredores lo hacen), o cambiar a 30 minutos de carrera continua.

Ir más lejos

Algunos corredores se obsesionan con la distancia y alardean de la cantidad de kilómetros que cubren. Pero si quieres construir la resistencia, en realidad es más fácil trabajar con el tiempo. En términos generales, puedes aumentar de forma segura el tiempo total de carrera en 10 minutos por cada semana, dividido en todos tus entrenamientos o añadido a una carrera larga de fin de semana.

Otra forma de asegurarse de que no estás corriendo demasiado en muy poco tiempo es utilizar la regla del 10 %. Multiplica el tiempo total de carrera semanal por 0.10 para determinar cuántos minutos adicionales puedes agregar a la semana siguiente. Así que si estás corriendo 30 minutos tres veces a la semana y registraste 45 minutos el fin de semana (un total de 135 minutos), puedes aumentar el tiempo de ejercicio de 13 a 14 minutos totales la semana siguiente.

Incrementar el tiempo o la velocidad demasiado rápido puede llevar a la frustración, egos heridos o peor aún, a una lesión, por lo que debes mantener estas carreras a un ritmo suave y coloquial. Correr más rápido pone estrés adicional en el sistema muscular-esquelético (los ligamentos, los tendones y otros tejidos conectivos), por ende debes desarrollar la resistencia antes de trabajar en la velocidad. Ejercitar lentamente en un ritmo manejable permite que tu cuerpo se aclimate a la actividad. "La paciencia es la mejor cualidad de un corredor novato", menciona Kastor.

La forma importa

Tu forma de correr es como tu huella digital: va a ser diferente de cualquier otro. Pero a pesar de que el estilo de correr de cada persona es único, hay reglas generales en las que la mayoría de los expertos están de acuerdo. Se pueden resumir en dos señales simples: correr alto, correr relajado.

Correr con una buena postura pone menos tensión e impacto en las articulaciones, lo que reduce el riesgo de lesiones y aumenta la eficiencia, lo que significa que puedes correr más con menos esfuerzo. Mientras corres, mantén el pecho y los hombros hacia abajo. Tus pies deben aterrizar debajo de tus caderas, colocando tu cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de tus pies. Evita inclinarte hacia adelante desde la cintura, esto puede esforzar la espalda baja.

Mantén las manos abiertas para evitar tensiones innecesarias. Debido a que correr es un movimiento hacia adelante, si tus brazos se balancean a través de tu cuerpo, la energía se pierde, así que mete los codos en la cintura y los brazos deben moverse naturalmente hacia adelante y hacia atrás. Por último, escucha el sonido de tus pisadas, si se registran fuertes, trata de aterrizar más suavemente.

Mantener la constancia

Después de que te sientas cómodo corriendo, tendrás que encontrar nuevas maneras de mantener tus entrenamientos interesantes. Trata de explorar nuevas rutas (localiza una cerca de ti en livestrong.com/loops), colinas de escalada (un 4 % de inclinación en las caminadoras también funciona) o intercalando breves ráfagas de picadas rápidas en tu rutina de 30 minutos.

Unirse a un grupo de corredores también es una fuerte motivación, una que viene con beneficios secundarios enormes. Tendrás a otros corredores con los cuales compadecerte y celebrar, no habrá escasez de consejos de entrenamiento y las personas están disponibles a responder preguntas que de otro modo podrías tener miedo de preguntar ("¿qué debo hacer si mis pezones sangran?"). También tendrán los datos de las carreras locales. Encuentra un grupo en rrca.org, busca en meetup.com o pregunta en tu tienda local de calzado deportivo.

Ya sea que estés corriendo en un grupo o por tu cuenta, asegúrate de cuidar de tu cuerpo después de correr. Algunos de los corredores novatos estiran sus tendones de la corva y luego claudican. Esto es un error, dice Kastor. Nuestros quads (cuadríceps) y los flexores de la cadera, los músculos a lo largo de la parte frontal de la cadera, tienden a ser tirantes, sobre todo para aquellos que pasamos la mayor parte de nuestras horas de no correr sentados en el trabajo. Mantén los músculos relajados y correrás con mayor eficiencia y mayor comodidad.

Equipo básico

Correr con zapatos deportivos ligeros es como golpear un clavo con un destornillador: es probable que hagan el trabajo, pero hay una mejor herramienta disponible. El calzado para correr está diseñado específicamente para manejar las fuerzas de choque que se producen cuando se corre. El tipo de calzado adecuado para ti dependerá de diversos factores, como el peso de tu cuerpo, con qué frecuencia corres y la altura de tu arco.

Los corredores novatos deben dirigirse a una tienda especializada en correr y preguntar al personal para una evaluación. Un vendedor de zapatos deportivos con experiencia evaluará tus necesidades y te hará las recomendaciones de calzado para ti. El mejor zapato es el que se adapta bien y se siente bien.

Foto: Getty Images

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Escrito por michelle hamilton
Traducido por mayra cabrera