Cardio 101: cómo comenzar a andar en bicicleta

La mejor manera de mejorar tu estado físico usando una bicicleta

Largos tramos de caminos sin los molestos semáforos son lo mejor que le puede pasar a un ciclista.

Mantenerte en forma usando una bicicleta es algo que solo requiere un ritmo constante. Necesitas pedalear consistentemente, en lugar de hacerlo y dejarte llevar.

Sí, sabes cómo andar en bicicleta. Aprendiste cuando eras un niño, cuando tu bicicleta era la única manera que tenías de explorar tu barrio por ti mismo. Usarla te dio libertad, aventura y placer. Ahora que eres más grande, y como con cualquier otra cosa de la vida, andar en bicicleta te parece más complicado. Hay tráfico por el que debes preocuparte, debes usar más equipamiento y enfrentémoslo: chocar duele mucho más cuando eres grande. Relájate. En realidad, andar en bicicleta es algo que básicamente no ha cambiado mucho con respecto a cuando eras un niño. Y la actividad puede ayudarte a perder peso, fortalecer tu resistencia e incluso revivir la alegría de aquellos años dorados de juventud. Puedes realizar un buen entrenamiento poniéndote los pantalones cortos del gimnasio y las zapatillas para entrenamiento cruzado para andar en bicicleta. Pero si quieres ser serio a la hora de practicar ciclismo, andar más y explorar una zona más abarcativa, aquí tienes lo que necesitas saber. (Antes de realizar cambios a este u otro régimen de ejercicios, debes consultar a tu doctor.)

Prepárate

La bicicleta adecuada para ti no es un cierto modelo o marca. Puede ser la vieja de 10 velocidades que tienes en tu garaje. Lo que más importa es que sea adecuada para tu cuerpo.

Debes saber mucho más que aquel viejo truco que indica que el asiento de la bicicleta debe estar a la altura de la cintura, el cual aprendiste en tus clases de ciclismo en tu gimnasio. La inclinación del asiento, la altura del manubrio y desde qué distancia debes pedalear son cosas que afectan los lugares donde tu cuerpo siente la presión. La mejor manera de configurar la bicicleta para tus necesidades en especial es con la ayuda de un profesional.

“Es posible que pienses que ajustar una bicicleta es demasiado si no vas a usarla mucho”, dice Jim Rutberg, un entrenador de Carmichael TrainingSystems y coautor de siete libros de ciclismo, nutrición y estado físico. “Créeme, lo necesitas. Si tu bicicleta no está ajustada correctamente, lo sentirás en tu cola, en la espalda y las rodillas”.

Algunas tiendas de bicicletas ofrecen un ajuste gratuito con la compra de nuevas bicicletas y la mayor parte de ellos brindan servicios de ajustes para bicicletas viejas.

Otro pequeño cambio que hace una gran diferencia en términos de comodidad es usar pantalones cortos para ciclismo que tienen almohadillas en la entrepierna (llamado chamois). El chamois reduce las excoriaciones y trabaja en conjunto con el acolchado del asiento de la bicicleta para aliviar la presión en los huesos sobre los cuales te sientas. Quienes andan en bicicleta por las rutas usan estos pantalones ajustados, pero si el spándex no es para ti, hay muchas otras telas más holgadas que puedes elegir con chamois dentro, que sirven igual.

Otro equipamiento útil: un casco, ya que es tonto no usarlo, guantes para ciclismo, cuyas palmas acolchadas liberan la presión de tus nervios, lo cual reduce la posibilidad de que tus dedos se entumezcan, y gafas para protegerte del sol, el viento y la suciedad. También deberás tener a mano cámaras de repuesto, una herramienta múltiple y una bomba manual. También funcionará un sistema de cartuchos de CO2. Guarda estos dispositivos en tu mochila o en tus bolsillos en tu camiseta para ciclismo.

Otro dato: la mayoría de los ciclistas eventualmente cambian los pedales estándares lisos por un sistema sin clips, el cual requiere usar zapatillas especiales que se conectan directamente en el pedal de la bicicleta. “Sin clips” es un término inexacto, ya que en realidad enganchas el taco de la parte inferior de la zapatilla en el pedal.

Si esto suena intimidatorio, no temas. Solo lleva un poco de práctica aprender a usar un sistema sin clips. Prueba apoyarte en una pared y colocar y sacar tus zapatillas. Luego practica tu técnica en un estacionamiento o en una calle tranquila. Una vez que te acostumbres, el sistema sin clips mejorará tu eficiencia y tu control de la bicicleta. No extrañarás andar en bicicleta con los pedales y zapatillas comunes.

Se logra un mejor entrenamiento usando tu bicicleta

Mantenerte en forma usando una bicicleta es algo que solo requiere un ritmo constante, lo cual implica pedalear de manera consistente, en lugar de hacerlo y dejarte llevar. Para lograrlo, debes dejar atrás las zonas con semáforos. Busca tramos largos de caminos, de manera ideal unos con poco tráfico. Quienes están al frente de tu bicicletería local o coalición de ciclismo pueden hacerte recomendaciones sobre dónde encontrar tales lugares.

Al estar en la bicicleta, trabaja en mejorar el equilibrio entre la marcha y la cadencia, es decir, cuán rápido pedaleas. “Halla una velocidad de pedaleo que no sea tan alta que te haga sacudirte”, dice Rutberg. “Pero tampoco tan baja que te cueste pedalear”.

Puedes revisar tu ritmo registrando tus revoluciones por minuto. La velocidad promedio es de entre 80 y 90 vueltas, contando una sola pierna. Si pedaleas unas 60 vueltas por minuto, probablemente el plato elegido sea muy grande y te cueste demasiado pedalear. Hallar ese hermoso equilibrio te brindará un entrenamiento cardiovascular constante sin dañar potencialmente tus articulaciones.

Durante los primeros entrenamientos, apunta a andar entre 30 y 45 minutos. Luego de varias sesiones, es posible que sientas dolores en tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Pero no te sorprendas si también te molestan el cuello y los hombros, dice Rutberg. Los músculos de ellos sostienen tu cabeza y soportan el tronco, por lo que te llevará tiempo fortalecerlos junto con tus piernas. Consejo de Rutberg: cambia frecuentemente la posición de tu mano para aliviar el estrés en tus hombros y cuello. Y asegúrate de que estén relajados y rectos, no encorvados.

Aumentando la velocidad

Una vez que te acostumbres a andar por los caminos, y a que no te impacte el hacerlo, podrás andar tanto como te permitan tu nivel de estado físico y tus horarios, dice Rutberg. Pero un gradual aumento de la distancia sube las probabilidades de que disfrutes hacerlo y no abandones. Así que comprométete a realizar al menos dos vueltas por semana de entre 30 y 45 minutos, más una vuelta más larga durante el fin de semana.

Puedes agregarle toques de velocidad a tu entrenamiento desde la partida. Prueba acelerar rápidamente por entre 30 segundos a cinco minutos. Estas dosis de alta velocidad mejorará tu estado físico e incrementará las calorías que quemarás.

Para acelerar, aumenta tu cadencia. Cuando la velocidad de las pedaleadas se vuelva demasiado alta para el plato que estás usando, elige otro. Puedes mantener la cadencia o repetir el proceso, dependiendo de cuán duro quieras que sea el entrenamiento.

No hay reglas cortas y fáciles sobre los intervalos de tiempo. Puedes probar mantener el ritmo hasta que ya no puedas hacerlo. O crear tu propia estructura de entrenamiento, como un minuto pedaleando duro y otro livianamente, luego cinco minutos de cada ritmo, y continuar así.

Otra manera de realizar entrenamientos que mejoren tu salud cardiovascular es subir colinas en tu bicicleta. Conquistar una pendiente también le sumará trabajo de fuerza a tu ejercitación aeróbica.

Realiza sesiones de alta aceleración y de subir colinas durante la semana; pero no te preocupes por ellas durante las sesiones más largas de los fines de semana, cuando el objetivo es aumentar el tiempo que te pasas pedaleando.

Aunque andar en bicicleta es simple, aún sirven algunas sabias reglas para el entrenamiento. Asegúrate de equilibrar los entrenamientos duros, de ciclismo u otro tipo, con los fáciles, para que tu cuerpo pueda recuperarse. Y de nuevo, siempre consulta con tu médico antes de alterar tu régimen de entrenamiento, o comenzar uno nuevo.

Manteniendo el ritmo

Mantener en forma es un excelente objetivo pero puede no proveerte suficiente motivación. Por esto, ponte alguna meta como apuntarte en una carrera de ciclismo organizada para la caridad, preferentemente que tenga una distancia que te ponga un poco nervioso, planificar un largo viaje en bicicleta o ir hasta el siguiente pueblo, donde hay un excelente lugar para comer, por ejemplo. O planea uno aún más largo, en un camino con un lindo paisaje, con una parada para comer incluida.

Parte del placer de andar en bicicleta se debe a practicarlo con otros. Intenta unirte a carreras en tu bicicletería o club local, donde conocerás gente nueva y explorarás nuevas rutas como grupo. Pero no dejes que eso quede solo en tu imaginación, dice Rutberg. Algunas carreras que se realizan durante la mañana de los sábados, llamadas "campeonatos mundiales" (según la jerga del ciclismo), pueden tener un ritmo agresivo y terminar dañando la autoestima y el entusiasmo de los novatos. Busca salidas adecuadas para los principiantes o aquellas en las que no se permite dejar atrás a nadie.

Finalmente, no todos los días son perfectos para andar en bicicleta. Si llueve, nieva u otras condiciones podrías tener que entrenarte en el interior. Si es así, las clases de ciclismo de interior pueden darte una buena experiencia grupal sin tener que preocuparte por el tráfico u otras cosas. Esa camaradería puede ser lo que necesitas para andar en bicicleta durante la semana, especialmente durante días fríos y oscuros.

Foto: Jupiterimages/Comstock/Getty Images

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Escrito por michelle hamilton
Traducido por aurelius smith