Carbohidratos y metabolismo durante la actividad física

Los carbohidratos naturalmente llenos de fibras ayudan a que te sientas satisfecho por más tiempo, lo que proporciona una fuente de energía a largo plazo para tus músculos.

Los carbohidratos naturalmente llenos de fibras ayudan a que te sientas satisfecho por más tiempo, lo que proporciona una fuente de energía a largo plazo para tus músculos.

Para un atleta es esencial entrenar duro y comer saludable para alcanzar un nivel óptimo de rendimiento y estado físico. Los carbohidratos son una parte importante de la dieta saludable de todos los atletas y son fundamentales para optimizar el rendimiento atlético y la salud en general. Este nutriente es particularmente importante para los atletas debido al papel que desempeña en la contracción muscular, prevención de daños musculares excesivos y participación en las respuestas hormonales que ayudan a reparar los músculos.

La fuente de energía universal

Los carbohidratos se descomponen en glucosa, la fuente universal de energía para todos los tejidos corporales. Luego de digerirla y absorberla, parte de la glucosa permanece en el torrente sanguíneo mientras que el resto se distribuye al cerebro y a otros órganos como energía, y al hígado y músculos como glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa, para su uso posterior.

Importancia al entrenar: anaeróbico y aeróbico

El ejercicio de baja intensidad que dura por mucho tiempo -ejercicio aeróbico- tales como la natación, ciclismo y jogging, requiere una mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos para promover la contracción muscular. Por el otro lado, los ejercicios como las carreras cortas o el banco de prensa que duran poco tiempo, pero implican mucha intensidad -ejercicio anaeróbico- sólo pueden utilizar glucosa y glucógeno para promover las contracciones musculares. Al comienzo del ejercicio, los músculos dependen del glucógeno almacenado en ellos. Sin embargo, cuando estas reservas están bajas, comienzan a utilizar glucosa de la sangre para realizar el ejercicio. Cuando los niveles de azúcar disminuyen, el hígado comienza a liberar glucosa del glucógeno almacenado hacia el torrente sanguíneo para estabilizarlos.

Come para mantener el nivel

Si el cuerpo no está consumiendo los carbohidratos necesarios, tu programa de entrenamiento, la competencia y los músculos se verán afectados. Las dietas bajas en carbohidratos no están recomendadas para los atletas, o para la población en general, ya que provocarán una reducción en las reservas musculares de glucógeno. Como mencionamos anteriormente, estas reservas se utilizan, en diversas cantidades, para llevar a cabo el ejercicio anaeróbico y aeróbico, y, si su disponibilidad es baja, puede conllevar a la fatiga muscular prematura. Las reservas limitadas de glucógeno dentro de los músculos también pueden hacer que el cuerpo utilice proteína muscular para obtener energía, lo que eliminará todo tu esfuerzo y reducirá las reservas de proteína que, de lo contrario, se utilizarían para generar músculos.

Energía adecuada para resultados óptimos

Para garantizar un programa de entrenamiento exitoso y lograr una ventaja competitiva en la pista o cancha, los atletas deben consumir una dieta compuesta de al menos un 50% de carbohidratos, como cereales, panes y vegetales. Los requerimientos de carbohidratos para los atletas se encuentran entre los 5 y 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y varían en base a la duración de la actividad, necesidades calóricas, sexo y condiciones ambientales. Los atletas deben enfocarse en carbohidratos sencillos, como los bananos, pasas de uva, pan blanco y geles energéticos, antes, durante y dentro de los 30 minutos posteriores a la actividad física. Estas fuentes de energía elevan los niveles de azúcar en sangre rápidamente, lo que hace que la energía se encuentre fácilmente disponible para el cuerpo. Por el otro lado, los carbohidratos complejos, como la harina de avena, cereales integrales y frijoles, se deben consumir en otros momentos a lo largo del día, ya que incrementan los niveles de azúcar en sangre más lentamente y actúan como una fuente de energía a largo plazo.

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Escrito por alexa mcdonald | Traducido por florencia prieto