Los carbohidratos del arroz en comparación con los de las papas

Si eres diabético o tienes una dieta baja en carbohidratos, probablemente ya sabes que tanto el arroz como las papas (potatoes) tienen un contenido bastante alto de carbohidratos. Sin embargo puede ser útil saber cuántos carbohidatos tiene cada uno de estos alimentos para que puedas determinar cómo incluirlos en tu dieta.

Carbohidratos totales

Una porción de 100 gramos de arroz blanco de grano medio, o aproximadamente 1/2 taza, contiene 28.6 gramos de carbohidratos, mientras que la misma cantidad de arroz integral proporciona 23.5 gramos. Si eliges una papa del tipo russet con piel, una porción de 100 gramos, o ligeramente más de la mitad de una papa mediana, obtendrás 21.4 gramos de carbohidratos, mientras que la misma cantidad de papa de piel roja proporciona 19.6 gramos.

Contenido de fibra

Para obtener el valor neto de los carbohidratos en el arroz y las papas debes restar el contenido de fibra de los carbohidratos totales, ya que la fibra no se digiere y por lo tanto no incrementa tus niveles de azúcar en la sangre. La fibra también ayuda a reducir el azúcar y el colesterol en tu sangre, además de disminuir el riesgo de que sufras alguna enfermedad cardíaca y estreñimiento. Cada porción de 100 gramos de papas del tipo russet tiene 2.3 gramos de fibra, o 9 por ciento del valor diario. Tanto las papas de piel roja como el arroz integral contienen 1.8 gramos de fibra por cada porción de 100 gramos, pero el arroz blanco solamente tiene 0.3 gramos por porción.

Índice glucémico

Algunos alimentos que tienen un contenido relativamente alto de carbohidratos no tienen grandes efectos en los niveles de azúcar en la sangre debido al tipo de carbohidratos que contienen y al resto de los componentes en la comida. El índice glucémico mide la medida en la que los alimentos afectan generalmente los niveles de azúcar en la sangre, considerando a aquellos con un valor de 55 o menor como alimentos con IG (índice glucémico) bajo, y aquellos con un valor de 70 o superior como alimentos con IG alto. Las papas tienen un alto índice glucémico, con un valor de 111 en el caso de una papa horneada del tipo russet u 82 para una papa blanca cocida, y lo mismo ocurre con el arroz con un valor de 89. Sin embargo el arroz integral tiene un índice glucémico bajo de 50, lo que lo convierte en la mejor opción en términos de control de glucosa en la sangre.

Otras consideraciones

Tanto el arroz como las papas proporcionan vitaminas y minerales esenciales y está bien comer estos alimentos con moderación. Solamente debes tomar en cuenta sus carbohidratos al planear tus comidas y consumirlos con alimentos bajos en carbohidratos para minimizar tu consumo general en caso de que los midas. Combínalos con vegetales de hojas verdes y una fuente de proteína magra como pescado o pechugas de pollo sin piel para terminar tu comida sin incrementar mucho tus carbohidratos.

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Escrito por jessica bruso | Traducido por juliana star