Carbohidratos buenos para comer en el desayuno

Tomarse el tiempo para comer un desayuno equilibrado puede tener importantes beneficios, ya que el desayuno puede ayudar a controlar tu peso y mejorar tu ingesta de nutrientes. Un desayuno equilibrado con las fuentes de nutrientes de los hidratos de carbono puede ser fácil de preparar y proporcionar energía duradera para la mañana.

Cereales integrales


Elige panes integrales en vez de aquellos hechos con harina blanca refinada.

Los granos integrales contienen el gramo, es decir el germen y el endospermo que componen todo el grano, mientras que los granos refinados incluyen sólo el endospermo amiláceo. La elección de los productos de granos enteros en lugar de granos refinados puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2. Un estudio de investigación 2013 en el Journal of Epidemiology señaló que el consumo alto de carbohidratos de granos refinados principalmente se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Las fuentes de granos integrales


Elige cereales sin azúcar de grano entero.

La harina de avena, cereales de desayuno de grano entero, pan integral tostado, bagels, o muffins ingleses y waffles de granos enteros son fuentes naturales de fibra dietética, vitaminas del complejo B y hierro. Selecciona productos fortificados de granos enteros para aumentar el consumo de hierro y ácido fólico. Para el desayuno, prueba con un bagel con mantequilla de cacahuate y rebanadas de pera, cereal con leche baja en grasa y fresas o claras de huevo sobre una tostada de grano entero. Los sándwiches de grano entero son opciones de portátiles. Recuerda que debes elegir cereales sin azúcar y otros productos de grano en lugar de los productos que contienen grandes cantidades de azúcares añadidas que acaban por añadir carbohidratos innecesarios extra.

Fruta


Trata de añadir las bayas a tu cereal.

La mayoría de la fruta es libre de grasa y una fuente de carbohidratos, así como de fibra dietética, potasio y antioxidantes. Añade bayas frescas o congeladas al cereal o avena, come algo de pomelo o una naranja con un bagel integral o come melón con jamón y pan integral tostado. Las uvas, las manzanas, las naranjas y los plátanos son frutas portátiles que puedes llevarte al trabajo por la mañana. Combínalos con un yogur sin grasa o con una pequeña bolsa de cereales de grano entero.

Productos lácteos


La leche sin grasa es una excelente fuente de proteína.

La leche es una fuente natural de lactosa, un tipo de hidrato de carbono simple. La leche y el yogur sin grasa también son fuentes de proteína de alta calidad, que te ayudan a mantenerte lleno, y te brindan calcio, que es esencial para la construcción y mantenimiento de huesos fuertes. La harina de avena con leche, almendras y manzana en cubitos, los cereales con yogur y las galletas integrales con yogur y salchichas vegetarianas son opciones de desayuno equilibrados con productos lácteos. El queso bajo en grasa es más bajo en hidratos de carbono que la leche y el yogur, pero es una buena fuente de proteínas y calcio.

Frijoles


Trata de añadir pimientos a los huevos revueltos.

Los frijoles cuentan como verduras y alimentos ricos en proteínas. Son de bajo índice glucémico, ya que consumirlos no provoca picos poco saludables en tus niveles de azúcar en la sangre. Un burrito de desayuno con frijoles pinto, queso cheddar reducido en grasa, tomates y lechuga en una tortilla integral es un alimento nutritivo, y rico en carbohidratos. Otras ideas para comer legumbres en el desayuno incluyen una hamburguesa de frijol negro en un pan rico en fibra, y un huevo revuelto con frijoles negros, calabacín y pimientos.

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Escrito por natalie stein | Traducido por mariana nonino