Carbohidratos buenos para comer antes de una competición de natación

Para tener éxito en una competición de natación, necesitas formación y una buena nutrición. Salir rápido de los bloques y durar a través de la carrera requiere un rápido acceso a la energía, así como resistencia que obtienes de meses de entrenamiento. Comer demasiado antes de una competencia o comer mal puede afectar tu rendimiento en la piscina.

Energía de carrera

Cuando participas en un encuentro de natación, la energía que utilizas para tomar velocidad en el agua proviene principalmente de los carbohidratos. Los largos eventos de resistencia pueden quemar algo de grasa, pero tu cuerpo recurre primero a las reservas de glucógeno como combustible rápido y eficiente. Digieres los alimentos que consumes en las horas previas a la carrera y los nutrientes que los componen se almacenan en el hígado o circulan en tu torrente sanguíneo hacia los músculos, donde les proporcionan la energía para la contracción y el movimiento resultante.

Tipos de carbohidratos

Los hidratos de carbono responden mejor a tu demanda de energía para una competición, pero los carbohidratos simples se descomponen muy rápidamente. Alivian bien una aguda crisis energética, pero los carbohidratos simples no van a durar todo un encuentro largo. Ejemplos de carbohidratos simples incluyen pan blanco, arroz blanco y pastas. Tu sistema digestivo descompone los carbohidratos complejos más lentamente por lo que tus niveles de energía se mantienen estables durante toda la competición. Alimentos que contienen carbohidratos complejos incluyen panes y pastas integrales, avena y dulce de papas y batatas.

Tiempo y selección

Cuándo comes es tan importante como qué comes antes de una competición. Desayunar es importante, preferiblemente cuatro horas antes de nadar en una carrera. Los cereales, la harina de avena cocida a fuego lento con yogur bajo en grasa o los huevos con pan integral tostado proporcionan proteínas junto con carbohidratos complejos para ayudar a alimentar tus necesidades energéticas. Evita los panecillos de harina blanca o pasteles como croissants o rosquillas. Los bocadillos consistentes en frutas bajas en azúcar como arándanos o frutos secos te marean durante la competición.

Consideraciones

Comer una gran cantidad de hidratos de carbono o hacer "carbo carga" antes de una carrera puede ser contraproducente para los nadadores. Las grandes porciones de almidones y azúcares pueden causar calambres y reducir el rendimiento. Dependes de la nutrición a largo plazo tanto como del entrenamiento para tener un buen desempeño en las competencias de natación. El entrenador de natación de EE. UU., Mike Mejía, dice que lo que comes en los meses y semanas previos a la competición es muy importante. Mejía dice que una dieta bien equilibrada para un nadador competitivo debe consistir principalmente de hidratos de carbono complejos, entre el 50 y el 60 por ciento del total de calorías consumidas. El resto de tu dieta debe consistir de proteína magra, algunas grasas saturadas y muchas frutas y verduras frescas.

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Escrito por barrett barlowe | Traducido por florencia prieto