¿Qué cantidad de vitamina D3 debes consumir a diario?

La vitamina D no es sólo para los huesos. También la necesitas para el crecimiento celular, reducir la inflamación, apoyar las funciones neuromusculares y para tu sistema inmunológico. La vitamina D3 es un tipo de vitamina D que verás regularmente en los suplementos dietéticos. Además, podrás obtenerla por medio de varios alimentos, y tu cuerpo hará que sea producida cada vez que expongas la piel al sol. Entonces, a menos que tu médico lo recomiende, puede ser que no necesites un suplemento de vitamina D3.

La recomendación

La vitamina D3 no tiene su propia recomendación por separado. Encaja con la exigencia diaria total de 600 unidades internacionales o UI, indica Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine. Sin embargo en ocasiones, la vitamina D está listada en microgramos. Quince microgramos de vitamina D son iguales a la recomendación de 600 UI.

D2 versus D3

La vitamina D2 no suele ser tan frecuente como la D3, aunque es posible encontrar algunos suplementos con D2 y se puede obtener de las setas. Ambas formas de vitamina son beneficiosas para los procesos biológicos y mantener los huesos fuertes. Pero la vitamina D3 tiende a ser mejor para la prevención de fracturas. La investigación sobre las ventajas exactas contra las fracturas de la D3 es mixto, pero el Linus Pauling Institute señala que después de comparar múltiples estudios, ingerir al menos 700 unidades internacionales de la vitamina D3 ofrece diariamente una mayor prevención contra las fracturas.

Fuentes alimenticias

No muchos alimentos contienen vitamina D, pero los que lo hacen o alimentos fortificados con esta vitamina suelen proporcionarla. El aceite de hígado de bacalao es una de las fuentes más ricas, que te brinca 1.360 unidades internacionales en tan sólo 1 cucharada. Obtendrás más de 565 unidades internacionales en 3 onzas de pez espada a la parrilla, o cerca de 450 UI de la misma cantidad de salmón rojo cocido. Si consumes un huevo entero, podrás ingerir más de 40 unidades internacionales de vitamina D, se encuentra en la yema. La leche fortificada tiene entre 115 y 125 UI por cada taza, el yogur fortificado cuenta con alrededor de 80 unidades internacionales en 6 onzas, mientras que los cereales fortificados para el desayuno tienen un 10 por ciento del valor diario con 40 UI de vitamina D por porción.

Consumir demasiado

No importa qué tipo de vitamina D recibas de los suplementos o de los alimentos, necesitas mantenerte por debajo del nivel máximo de consumo tolerable, conocido como UL. Esta cantidad, que es de 4.000 unidades internacionales o 100 microgramos, es lo máximo de la vitamina D que puedes consumir antes de que comience a ser problemático. Un exceso de vitamina D puede ocasionar una disminución en el peso, orina en exceso y un ritmo cardíaco anormal. En casos más graves, pasarte del UL aumenta tus niveles de calcio indica la Office of Dietary Supplements. Esto puede dañar los vasos sanguíneos, los tejidos de todo el cuerpo e incluso a tus riñones. Si decides tomar un suplemento de D3, suma la vitamina D de todas las fuentes que comas para asegurarte de que no te excedes de la UL.

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Escrito por melodie anne | Traducido por verónica sánchez fang