Qué cantidad de vitamina D, calcio y magnesio debo tomar

El nivel de vitaminas y minerales que una persona necesita diariamente depende en gran medida de su cuerpo, estilo de vida, género y edad. Por ejemplo, las personas mayores necesitan tomar minerales, calcio y magnesio en cantidades más grandes para mantener una buena salud. Las personas que rara vez salen a la calle y toman el sol pueden tener problemas de vitamina D si su dieta carece de ella. Entender el papel que desempeñan las vitaminas y minerales específicos para mantener una buena salud te ayudará a determinar cuáles son los niveles adecuados.

Vitamina D


El pescado es una buena fuente de vitamina D.

La vitamina D es una vitamina esencial necesaria para facilitar la absorción de calcio, el crecimiento celular y los procesos neuromusculares e inmunes. También es eficaz para controlar la inflamación. Hay un cierto desacuerdo entre los investigadores y los profesionales médicos en cuanto a qué niveles son los adecuados. Algunos investigadores dicen que los adultos deben ingerir por lo menos 2.000 UI al día; los niños, la mitad de esa cantidad y las mujeres embarazadas y las personas mayores, aún más. Otros investigadores, entre ellos Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, recomiendan 400 UI para niños de hasta 1 año y 600 UI por día hasta los 70 años. Después de los 70, la OIM recomienda aumentar la ingesta a 800 UI diarias.

Calcio


La leche es una buena fuente de calcio.

El calcio se relaciona con huesos y dientes fuertes, y también desempeña un papel en los sistemas de funcionamiento en el cuerpo, como el sistema vascular, el sistema nervioso, el sistema endocrino, el sistema muscular y el sistema cardiovascular. La cantidad diaria de calcio recomendada se basa en la edad y en el género. Los niños entre las edades de 1 y 3 años deben tomar aproximadamente 700 mg, de las edades de 4 a 8, 1.000 mg y de 9 a 18, 1.300 mg de calcio al día . Después de los 18 años de edad, el nivel recomendado se reduce a 1.000 mg para hombres y mujeres hasta la edad de 51. A los 51 años, las mujeres deben tomar aproximadamente 1.200 mg de calcio y cerca de los 71 años, el nivel recomendado diario para hombres aumenta a 1.200 mg.

Magnesio


Las almendras son un bocadillo rico en magnesio.

El magnesio desempeña un papel vital en el buen funcionamiento de los sistemas muscular, cardiovascular y nervioso. También es importante para apoyar un sistema inmunológico fuerte. La ingesta diaria recomendada de magnesio para niños de hasta 3 años de edad es de 40 a 80 mg; de 4 a 6 años, 120 mg; de 7 a 10, 170 mg; para los varones adolescentes y adultos de 270 mg a 400 mg; para las mujeres adolescentes y adultas, de 280 mg a 300 mg; para las mujeres embarazadas, 320 mg y para las madres lactantes, de 340 mg a 355 mg.

Fuentes de vitamina D, calcio y magnesio


Los suplementos vitamínicos y minerales pueden proporcionar vitamina D, calcio y magnesio.

Se pueden encontrar altos niveles de magnesio en algunos pescados, almendras, soya y espinaca, mientras que los frijoles, el arroz, las pasas y el chocolate proporcionan niveles menores. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen varios pescados, hígado, huevos y queso. El yogurt, la leche, las sardinas, las espinacas, el queso mozzarella y muchos vegetales de hoja verde también pueden ayudar a cumplir con la ingesta diaria recomendada de calcio. Aunque consumir una dieta rica en vitaminas y minerales es mejor, también puedes tomar suplementos para asegurarte lo esencial.

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Escrito por katherine bradley | Traducido por mayra cabrera