Cantidad recomendada de ejercicio cardiovascular

El US Department of Health and Human Services y el American College of Sports Medicine recomiendan que los adultos de edades entre los 18 y los 64 realicen un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico esparcido a lo largo de unos 3 a 5 días de la semana. O que realicen unos 75 minutos de ejercicio aeróbico vigorosamente intenso repartido a lo largo de unos 3 días a la semana. Estas son las recomendaciones mínimas establecidas en las Physical Activity Guidelines for Americans del 2008, para disminuir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes, las alta presión sanguínea, las enfermedades del corazón y la osteoporosis.

Ejercicio aeróbico moderadamente intenso

Los ejercicios aeróbicos como caminar, correr, andar en bicicleta o los aeróbicos step mejoran el funcionamiento de tu corazón, tus pulmones y de tus vasos sanguíneos. Estos órganos se vuelven más eficientes circulando la sangre oxigenada hacia tus músculos cuando están en reposo o cuando los mueves. Elige un ejercicio que disfrutes y que vaya con tu ritmo de vida. Si puedes hablar, pero no puedes cantar mientras estás haciendo ejercicio, es que estás manteniendo una intensidad moderada. Los ejercicios de intensidad moderada pueden ser realizados durante largos periodos de tiempo a comparación de los ejercicios vigorosamente intensos. Haz unos 30 minutos de ejercicio durante unos 5 días de la semana. Si tienes poco tiempo, entonces haz unos 10 minutos en la mañana, otros 10 minutos en la tarde y otros 10 minutos en la noche. Obtendrás los mismos beneficios independientemente de que realices múltiples episodios de ejercicio o un ejercicio completo de una sesión.

Ejercicio aeróbico vigoroso e intenso

Cuando te ejercitas tan duro que difícilmente puedes hilar unas cuantas palabras, entonces te estás ejercitando a una intensidad vigorosa. El ejercicio intensamente vigoroso mejora tu salud aeróbica, incrementa tu densidad ósea y mejora tus oportunidades de poder deshacerte de la grasa acumulada en tu cuerpo.

Pérdida de peso y mantenimiento

Si tu meta es perder peso o mantener el peso que has perdido, el American College of Sports Medicine te aconseja que debes ejercitarte de unos 60 a 90 minutos por día, unos 5 días a la semana. Puedes dividir cualquier sesión de ejercicio en episodios pequeños. Por ejemplo, hacer una sesión aeróbica de 30 minutos en la mañana, luego una sesión de 30 minutos en la tarde y por último, una sesión de unos 30 minutos en la noche. Incluye de ambos, ejercicio moderadamente intenso y ejercicio vigorosamente intenso en tu régimen de pérdida de peso o programa de mantenimiento de peso.

Advertencias

Mientras que los ejercicios aeróbicos son benéficos para la mayoría de la gente, debes consultar con tu médico antes de empezar con cualquier programa de ejercicios. Los adultos mayores con osteoporosis extensiva son más propensos a sufrir alguna lesión durante el ejercicio, lo cual puede incrementar sus probabilidades de sufrir una fractura. A los diabéticos se les deben proporcionar instrucciones específicas acerca de cuánto tiempo, cuán a menudo y cuán intensamente deben realizar su ejercicio. Las mujeres con embarazos anormales podrían no poder continuar con el mismo régimen de ejercicios que realizaban antes de haber quedado embarazadas.

Consideraciones

El ejercicio aeróbico o cardiovascular es tan sólo unos de los aspectos que debes cuidar para tener una buena salud física. También debes incluir un par de días de entrenamiento de fuerza y dos días de entrenamiento para la flexibilidad para poder mantener un programa de ejercicios completo.

Más galerías de fotos



Escrito por paula quinene | Traducido por reyes valdes