¿Qué cantidad de proteínas es correcta para ti?

Un nuevo enfoque para la gente real, extraído del libro "The 6 Pillars of Nutrition" (Los 6 pilares de la nutrición)

¿Qué cantidad de proteínas debemos consumir diariamente?

"Las recomendaciones de la USDA no la cortan. Lo que realmente necesitamos es un estándar que nos diga qué cantidad de proteínas debemos ingerir basándonos en nuestros objetivos y aspiraciones personales".

— Dr. Mike Roussell

Yo crecí leyendo revistas de fisicoculturismo. Una página tras otra, elaboraban la importancia de la proteína (cómo la necesitas para construir músculo, cómo deberás consumir cantidades masivas y cómo deberás tomar el suplemento X o Y para asegurarte de estar consumiendo la cantidad suficiente). Cuando fui a obtener un doctorado en nutrición, muchos de los manuales que leí simplemente decían lo opuesto: la proteína no es tan importante. De hecho, puede ser completamente peligrosa. Ingiere demasiadas proteínas y tus riñones podrían explotar. Este debate surge actualmente. Los tipos de entrenamientos a menudo recomiendan dosis enormes de proteínas, a veces tan altas como tres a cuatro gramos por libra de peso corporal. Por otro lado, la medicina afirma que la mayoría de nosotros ingerimos más proteínas de las que necesitamos. El U.S. Department of Agriculture, mientras tanto, ha recomendado una ración dietaria (RDA – Siglas en inglés para Cantidad diaria recomendada) de 0,36 gramos de proteínas por libra de peso corporal. Por lo tanto, si tu peso fuera 160 libras, tu RDA para proteínas es 58 gramos. Come un bistec de solomillo de 12 onzas y ¡listo! Habrás cubierto tu objetivo por el día. El problema con estas estimaciones es que ninguna describe realmente una necesidad realista. La equivocada porción de proteína fisicoculturista podría funcionar si quieres lucir como Lou Ferrigno (aunque nadie necesita tanto como tres a cuatro gramos por libra de peso corporal). Para el resto de nosotros, es demasiado. ¿Y la recomendación de la USDA? La organización describe que “la ingesta diaria promedio del nutriente dietario nivela lo suficiente para cumplir los requisitos nutritivos de casi todos los individuos saludables (97 por ciento) en un estado de vida particular”. Básicamente, es suficiente para asegurarte de que no vas a morir. Lo que realmente necesitamos es un estándar que nos diga cuánta proteína deberíamos comer basándonos en nuestros objetivos y aspiraciones personales. Prefiero llamar a esto el nivel del ingesta óptima. Y aunque ese número puede no ser tan alto como los número citados en las páginas de esas revistas que solía leer, es ciertamente mayor que la recomendación de la USDA.

Proteínas: encontrar tu nivel óptimo

Supón que quieres perder peso. Esto significa que probablemente tengas que seguir algunas directrices simples como comer menos azúcar. Pero las investigaciones también indican que comer más proteínas puede ayudarte a perseguir ese objetivo.

Los científicos en University of Illinois diseñaron un programa para perder peso en el cual un grupo de personas comió la RDA para proteínas, mientras que un grupo igual comió dos veces la cantidad RDA recomendada. Ambos grupos también hicieron ejercicios. El grupo RDA perdió 12 libras de grasa en 16 semanas, mientras que el grupo de mayor consumo de proteínas perdió casi 20 libras durante el mismo período. El grupo RDA también perdió 2 libras de músculos. Esto sugiere que necesitas más proteínas durante un programa para perder peso, tanto para perder músculo como para conservarlo.

“Pero espera”, ladran los pesimistas de las proteínas, “comer todas las proteínas ¿no pone en riesgo tu problema cardiovascular? Está destinado a bloquear tus arterias”.

Para evaluar esa preocupación, los investigadores combinaron un grupo de personas con hipertensión y una con el colesterol por debajo del nivel normal, y probaron el impacto de agregar más proteínas a sus dietas (The OmniHeart study). Nadie ganó ni perdió peso durante este análisis, por lo que los cambios no se pudieron apuntar a los beneficios de perder algunas libras. Algunos individuos comieron una dieta con el 18 por ciento de sus calorías totales que vienen de las proteínas, que está muy cerca de la cantidad recomendada de la USDA. Un segundo grupo elevó su ingesta de proteína a un 28 por ciento.

¿Qué sucedió?

El grupo de mayor ingesta de proteína mostró mejor salud en general. La gente en ese grupo tuvo excelentes disminuciones en la presión arterial, LDL (colesterol “malo”) y niveles de triglicéridos. Es más, su riesgo de estimación de 10 años de enfermedad cardíaca disminuyó comparada con aquellos cuya ingesta de proteína fue inferior. Si estos individuos hubiesen tenido la oportunidad de bajar de peso, los resultados podrían haber sido incluso más dramáticos.

Por lo tanto, ¿qué es lo óptimo? Si te riges por la ciencia, alrededor del 30 por ciento de tus calorías deberán provenir de las proteínas. A ese nivel, no tendrás que preocuparte por las deficiencias y sabrás que estás obteniendo la cantidad suficiente de nutrientes como para perder grasa mientras que también mejoras tu salud cardíaca. Consume algo de proteínas en cada una de tus comidas y bocadillos y llegarás a la meta con facilidad.

Proteínas y energía

Permíteme una pausa en nuestra discusión sobre proteínas para hablar sobre tu nivel de azúcar en sangre. Cuando ingieres una comida, tu organismo desglosa los carbohidratos en azúcares y deshechos individuales en tu torrente sanguíneo. No importa si esos carbohidratos vienen del brócoli o de las galletas. Tu cuerpo necesita energía y así es como la produce. El resultado es un aumento en los niveles de azúcar en sangre.

Ahora, tu cuerpo es muy particular en cuanto al nivel de azúcar en sangre, tal como Ricitos de oro era particular sobre sus mazamorras (se quiere que tus niveles de azúcar en sangre sean correctos, esto es, 70 a 99 miligramos por decilitro, para quienes estén interesados en los números).

Cuando comes una gran comida, tus niveles de azúcar en sangre aumentan mucho. Esto hace que tu cuerpo se vea afectado. Tu páncreas responde liberando la hormona insulina. El trabajo de ésta en este caso es muy simple: se ocupa de quitar el exceso de azúcar en tu sangre. Lo hace yendo “puerta a puerta” a través de tu cuerpo, golpeando cada puerta de entrada de músculos y células grasas para ver si se abrirán y tomarán alguna cantidad de azúcar hasta que los niveles de azúcar en sangre vuelvan a ser normales.

Si tu cuerpo reacciona de forma exagerada, tu páncreas liberará demasiada insulina. Esta insulina golpeará demasiadas puertas, quitando demasiada azúcar de tu sangre. Ahora tienes un nuevo problema: hipoglucemia (hipo = bajo, glucemia = azúcar). Comenzarás a sentirte cansado, el azúcar en tu sangre, repentinamente se agotará. Deberás comer porque su nivel bajo de azúcar en sangre es una de las señales de hambre más poderosa de tu cuerpo. Éste tendrá antojos de alimentos ricos en hidratos de carbono para lograr que tus niveles de azúcar en sangre vuelvan a ser normales, incluso aunque recién hayas comido.

Aquí es donde la proteína entra en juego en esta ecuación. La proteína puede ayudar a desplazar estos hidratos de carbono. Los aminoácidos que forman los bloques de construcción de la proteína provocan una respuesta de insulina mucho más baja que la que se logra con las comidas que contienen altos niveles de hidratos de carbono. Por lo tanto, consumir más proteínas tendrá un efecto menos dramático en tu nivel de azúcar en sangre.

Las proteínas también desencadenan la liberación de una hormona llamada “glucagón”. Esta proteína es el yin del yang de la insulina. Mientras la insulina quita el azúcar de tu sangre y la lleva a tus músculos y células grasas, el glucagón logra que tus células grasas liberen la grasa guardada en tu torrente sanguíneo, donde ofrece combustible para tus músculos, tu cerebro y todo lo demás que utiliza energía. Esto significa que de todos los tipos de alimentos que puedes comer, la proteína es el más eficiente para tu cuerpo. Controla la insulina y ayuda a quemar grasas.

Una mejor eliminación

Cuando hablamos sobre quemar calorías, tendemos a concentrarnos en el ejercicio. Pero nuestros cuerpos están utilizando energía constantemente durante el día y la noche. Incluso cuando estamos durmiendo, igualmente estamos respirando y bombeando sangre. Nuestro cerebro está soñando. Todavía digerimos comida y buscamos lugares para almacenarla. Y no todos los alimentos se digieren de la misma forma.

Los componentes de los alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas) requieren diferentes cantidades de energía para digerir y procesar, como diferentes tipos e intensidades de ejercicios para quemar más o menos calorías. Los científicos llaman a este proceso "costo metabólico del efecto término de la comida" (metabolic cost the thermic effect of food, TEF por sus siglas en inglés). Esto es, simplemente comer más proteínas significa que tu cuerpo quema más calorías durante el proceso de digestión. En algunos casos, duplicar tu ingesta de proteínas subirá el número de calorías que quemas durante el día. Esta es una de las razones por las que las proteínas, en sí mismas, ayudan a perder peso.

La construcción de bloques de músculos

Durante la digestión, tu cuerpo desglosa las proteínas en aminoácidos individuales. Las utiliza en muchas formas diferentes, colocándolos juntos como un niño combina los Legos para construir un castillo (afortunadamente, tu cuerpo lo hace de una forma más consistente que los niños de escuela primaria promedio). Estos castillos son el tejido muscular. Para construirlos, necesitas una cantidad adecuada de bloques para construir.

Pero imagina que los Legos hacen más que simplemente apilarse unos sobre otros (forman parte de la construcción de tu castillo diciéndote cuándo construir tus torres y paredes). Eso es lo que hacen los aminoácidos en las proteínas. No son simplemente piezas de alimento inertes que esperan ser desglosadas. Por el contrario, le dan señales activamente a tu cuerpo para construir músculo.

El aminoácido más importante en el proceso es leucina, que se encuentra en casi cualquier alimento que hayas comido que contiene proteínas. Pero para que la leucina optimice y maximice tu capacidad de convertir las proteínas en músculos tiene que haber una cierta cantidad presente (un umbral de proteína, si se quiere). Los científicos estiman que este umbral es de alrededor de 30 gramos de proteínas. Tú puedes construir músculo con menos o más de esta cantidad, pero esta dosis es lo que la investigación ha encontrado como ideal para el funcionamiento óptimo.

Una vez construido, el músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías que grasas incluso mientras estás descansando (quema más cuando estás activo). Y cuanto más músculo tienes, más efectiva y eficiente se volverá cada actividad, lo que te ayudará a quemar más calorías.

La dieta diaria de proteínas

Yo recomiendo consumir proteínas magras durante todo el día. Aquí tienes formas fáciles y rápidas para trabajar con este nutriente esencial en cada comida.

*DESAYUNO: huevos, huevos blancos, carnes magras para desayuno, yogur griego, batidos con polvo de proteínas.

*ALMUERZO O CENA: salmón, pechugas de pollo, carne de pavo picada extra magra, carne de res picada extra magra, salsa de pavo o pollo, carne de res magra (tapa, asado, falda), atún, bacalao, tilapia, camarón y tofu.

*SNACKS: nueces y semillas, frijoles de soJa verde tostados, barras de proteínas (elige barras con al menos 10 gramos de proteínas y no más de 30 gramos de hidratos de carbono), batidos de proteínas.

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Foto: Illustration by Keith Bishop, iStockPhoto.com

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Escrito por mike roussell
Traducido por aldana avale