¿Cuál es la cantidad de potasio que una persona debe consumir diariamente?

El potasio desempeña varias funciones importantes en tu cuerpo, por lo que es fundamental consumir la cantidad suficiente de este mineral diariamente. Tu cuerpo dedica hasta el 40 por ciento de tu energía en reposo para mantener el equilibrio entre el potasio y el sodio. La cantidad de potasio que necesitas cada día depende de tu edad y la etapa de tu vida. Tu dieta será la fuente principal para satisfacer las necesidades de potasio de tu cuerpo.

Cantidad diaria recomendada (RDA, Recommended Daily Allowance)

Los niños de 1 a 3 años de edad deben consumir 3,000 mg de potasio al día, mientras que los niños de 4 a 8 deben tomar 3,800 mg diariamente. Los niños y niñas entre 9 y 13 años deben obtener 4,500 mg al día. Las personas de más de 13 años deben consumir 4,700 mg de potasio diariamente. Si estás amamantando, incrementa tu consumo diario de potasio a 5,100 mg.

Beneficios

Tu cuerpo usa potasio para mantener el gradiente electroquímico normal entre los fluidos dentro y fuera de las células. Este gradiente, llamado potencial de membrana, hace posible la transmisión del impulso nervioso. El sistema nervioso dirige las actividades voluntarias e involuntarias del cuerpo, y tu consumo de potasio ayuda a asegurar que el sistema nervioso se encuentre sano. Un incremento en el consumo de potasio ha sido vinculado con la reducción de tu riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, y los estudios también han vinculado el alto consumo de potasio con una presión arterial más baja.

Fuentes

No encontrarás un suplemento que cumpla adecuadamente con las necesidades de potasio de tu cuerpo. Los suplementos en Estados Unidos no contienen más de 99 mg de potasio, que es un valor mucho menor al de la RDA para los adultos. Tu dieta debe proporcionarte potasio. Entre las fuentes alimenticias saludables se encuentran las papas (potatoes), las pasas, las habas (lima beans), los tomates y las espinacas. Una papa horneada mediana con piel contiene 936 mg de potasio, que es casi un cuarto de la ingesta recomendada para los adultos.

Exceso de potasio

Al igual que otros nutrientes, el potasio tiene el potencial de ser tóxico en niveles elevados. Su consumo excesivo puede ocasionar debilidad muscular y parálisis temporal. También puede causar arritmias cardíacas. Las personas que consumen ciertos tipos de diuréticos y aquellas que hayan sufrido de insuficiencia renal se encuentran en riesgo de tener niveles tóxicos de potasio en la sangre.

Deficiencia de potasio

Es posible que hayan efectos negativos en la salud por no consumir suficiente potasio. Las Dietary Guidelines for Americans del año 2010 estimaron que muchos estadounidenses obtienen cantidades inadecuadas de este mineral. En promedio los hombres consumen solamente 3,200 mg de potasio al día, mientras que las mujeres obtienen solamente 2,400 mg. El consumo inadecuado de potasio puede incrementar tu riesgo de sufrir presión arterial alta y puede causar un incremento en la sensibilidad al sodio en tu dieta. Incluye una amplia variedad de frutas y verduras en tu dieta para asegurarte de consumir la cantidad suficiente de este mineral esencial.

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Escrito por chris dinesen rogers | Traducido por juliana star