Cantidad de ejercicio pliométrico por semana

Los ejercicios pliométricos son ejercicios funcionales del tren superior e inferior utilizados para mejorar la fuerza muscular y la potencia en muchos deportes diferentes. Los ejercicios pliométricos son de alta intensidad y sus movimientos de alto impacto son muy exigentes en el cuerpo. Tu nivel de condición física y experiencia con ejercicios pliométricos deben determinar el volumen de tu entrenamiento pliométrico cada semana.

Fundamentos pliométricos

La pliometría implica el ciclo de estiramiento y acortamiento en el que la energía elástica se almacena en la contracción muscular excéntrica, permitiendo el alargamiento del músculo. Luego, inmediatamente después de la contracción excéntrica, una contracción muscular concéntrica ocurre, permitiendo el acortamiento del músculo, lo que resulta en un rápido aumento de la fuerza, como cuando se estira una banda de goma y luego se la libera rápidamente. La pliometría incluye los movimientos de alta intensidad de la parte inferior del cuerpo, tales como saltar y brincar, y movimientos de la parte superior del cuerpo superior, como lanzar, atrapar y ciertos tipos de flexiones.

Entrenamiento pliométrico

La naturaleza de alta intensidad de los ejercicios pliométricos pueden ser muy exigente para los músculos, tejido conectivo y articulaciones, por lo que es esencial comenzar con ejercicios de menor intensidad y a un volumen reducido. Es necesario tener en cuenta tu nivel de fuerza antes de comenzar una rutina de ejercicios pliométricos. La National Strength and Conditioning Association recomienda que el peso máximo para ejercicios de pliometría del tren inferior sea de 1,5 veces el peso de tu cuerpo y para ejercicios del tren superior sea por lo menos igual a tu peso corporal. El número de series y repeticiones realizadas durante una sesión determina el volumen de los ejercicios pliométricos. El volumen de ejercicio para el tren inferior se determina por el número de veces durante un entrenamiento que un pie o ambos pies juntos hacen contacto con el suelo. Para el tren superior, el volumen se determina por el número de lanzamientos o capturas que se realizan durante el entrenamiento.

Volumen de entrenamiento

Los principiantes deben comenzar con una sesión semanal que conste de 80 a 100 contactos superficiales. Los atletas de nivel intermedio pueden realizar dos o tres sesiones a la semana de 100 a 120 contactos superficiales. Los atletas avanzados pueden realizar hasta cuatro sesiones por semana de 120 a 140 contactos. La recuperación entre ejercicios pliométricos es esencial en la prevención de lesiones y sobreentrenamiento. Permite dos a cuatro días de recuperación entre cada entrenamiento y nunca realices ejercicios para el mismo área muscular dos días seguidos.

Entrenamiento pliométrico

Una sesión de ejercicios pliométricos para un atleta intermedio debe comenzar con una minuciosa entrada en calor de al menos cinco minutos de correr, saltar o de practicar embestidas. Completa tres series de 10 repeticiones descansando uno o dos minutos entre cada serie de ejercicios del tren inferior del cuerpo, como saltos en cuclillas, saltos y saltos divididos por una caja. En los ejercicios del tren superior podrías trabajar con la bola de medicina, haciendo pases de pecho y arrojándola por sobre la cabeza con ambas manos, y hacer flexiones donde aplaudas.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por sofía bottinelli