La cantidad diaria recomendada de hidratos de carbono

Ya sea que estés siguiendo una tendencia baja en carbohidratos, o seas un adicto a los mismos, los hidratos de carbono juegan un papel importante en tu dieta. Si eres como la mayoría de la gente, los hidratos de carbono constituyen una parte importante de tu dieta. Algunas personas consumen demasiados carbohidratos refinados, lo que con el tiempo puede causar problemas de salud tales como la resistencia a la insulina y contribuir al aumento de peso. Tu cuerpo necesita hidratos de carbono para un funcionamiento óptimo, pero algunas fuentes son más saludables que otras.

Rol de los carbohidratos

Existen carbohidratos en tu dieta principalmente en forma de azúcares y almidones. Cuando comes alimentos que contienen carbohidratos, tu cuerpo utiliza la glucosa como energía. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cuerpo, pero en ciertas circunstancias, se pueden utilizar fuentes de energía alternativas como la grasa. Sin embargo, este no es el caso para el cerebro. Los carbohidratos son una fuente de energía fundamental para el cerebro, que es el único órgano dependiente de los hidratos de carbono del cuerpo.

Ingesta diaria recomendada


La dosis diaria recomendada de hidratos de carbono es de 130 gramos por día.

El Institute of Medicine recomienda que consumas entre el 45 al 65 por ciento de tus calorías diarias de carbohidratos. Por ejemplo, si consumes alrededor de 2.000 calorías por día, debes obtener entre 900 y 1.300 calorías de carbohidratos. La dosis diaria recomendada de hidratos de carbono se fija en 130 gramos por día, si prefieres seguir las medidas en gramos.

Ingesta recomendada de azúcar añadido


Consumir demasiados azúcares añadidos puede tener un efecto adverso en tu salud.

Consumir demasiados azúcares añadidos puede tener un efecto adverso en tu salud. Los azúcares añadidos son azúcares agregados durante la preparación o elaboración del fabricante. Los refrescos, pasteles, caramelos y otros dulces son una fuente importante de azúcares agregados. Los más comunes son el jarabe de maíz, el azúcar morena, el azúcar blanca, la fructosa y la dextrosa. Limita el consumo de azúcares añadidos a no más del 25 por ciento de sus calorías diarias totales.

Ingesta recomendada de fibra


Las manzanas son una fuente de fibra soluble.

La fibra es una forma no digerible de hidrato de carbono. La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como la avena (oatmeal), las nueces (nuts), los frijoles (beans), las lentejas (lentils) y las manzanas, es soluble en agua y puede ayudar a reducir el colesterol y los niveles de glucosa. Los alimentos como el arroz integral, las legumbres, los pepinos (cucumbers) y las zanahorias contienen fibra insoluble, que no se disuelve en agua. Ayuda a suavizar y a dar volumen a las heces, y promueve la regularidad. El IOM recomienda que los adultos de 50 años y más jóvenes consuman 38 gramos de fibra al día para los hombres y 25 gramos para las mujeres. Si eres un hombre de 50 años, consume 30 gramos diarios y 21 gramos, si eres una mujer de 50 años.

Elección de carbohidratos saludables


Los frijoles son una buena fuente de hidratos de carbono, ya que también proporcionan proteínas.

El tipo de carbohidratos que consumes juega un papel importante que la cantidad consumida, de acuerdo con la Harvard School of Public Health. Los hidratos de carbono saludables provienen de fuentes sin procesar o mínimamente procesadas. Los granos enteros (whole grains), frutas, verduras, frijoles (beans) y otras legumbres son fuentes de carbohidratos saludables. Los frijoles (beans) y las legumbres son una buena fuente de hidratos de carbono, ya que también proporcionan proteínas. Limita tu consumo de bebidas gaseosas, pasteles, panes blancos, pasteles, caramelos y otros dulces.

Más galerías de fotos



Escrito por janet renee, ms, rd | Traducido por maría florencia lavorato