¿Cuál es la cantidad diaria de potasio recomendada?

El potasio es un mineral esencial que se requiere para el funcionamiento normal del cuerpo humano. Las deficiencias son raras, porque el potasio se encuentra en muchos alimentos, pero el estadounidense promedio come sólo la mitad del potasio que necesita, de acuerdo con la Academy of Nutrition and Dietetics. Una dieta alta en frutas y vegetales puede ayudar a asegurar una ingesta saludable de potasio, mientras que suministra otros nutrientes vitales para el funcionamiento de las células.

Importancia

El potasio tiene un papel en la síntesis de proteínas y tejido muscular. También trabaja dentro de todas las células para mantener el pH y actúa como electrólito, una molécula que transmite actividad eléctrica entre las células. La actividad cardíaca depende del potasio, al igual que la contracción muscular. Como muchas actividades corporales están controladas por la actividad muscular, el potasio es esencial para muchas funciones normales, como la digestión.

Recomendaciones

La ingesta adecuada de potasio, según lo establece la Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, es de 4,700 mg por día para los hombres y mujeres mayores de 14 años. Los niños con edades entre 9 y 13 años necesitan 4,500 mg por vía. La ingesta diaria para las mujeres embarazadas también es de 4,700 mg y las madres en lactancia necesitan 5,100 mg al día. Los niños de entre 4 y 8 años requieren 3,800 mg de potasio todos los días. Los pequeños de entre 1 y 3 años de edad necesitan 3,000 mg diariamente. Los bebés de 7 meses a 1 año necesitan 700 mg y los bebés de menos de 6 meses requieren 400 mg diariamente, que se pueden suministrar a través de la leche materna o una fórmula fortificada.

Ingesta excesiva

En individuos con falla renal o personas con ciertos tipos de medicamentos diuréticos, la ingesta excesiva de potasio puede abrumar a los riñones, tanto que no pueden procesarlo fuera del torrente sanguíneo. Esto conduce a una condición llamada hipercalemia, que puede provocar síntomas como extremidades con hormigueo, debilidad muscular o arresto cardíaco provocado por una arritmia. Los individuos saludables normalmente no experimentan problemas por los altos niveles de potasio en la dieta, así que la Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine no ha establecido un límite superior tolerable para este mineral. Sin embargo, algunas personas experimentan hipercalemia cuando toman más de 18 g de potasio al día, incluso aunque no tengan problemas renales.

Fuentes

Los frutos y vegetales contienen altos niveles de potasioy deben ser la fuente dietética principal de este mineral. Un plátano tiene aproximadamente 422 mg de potasio. Una papa horneada con la piel contiene 926 mg. Existen 637 mg en ½ taza de ciruelas. Un vaso de 6 onzas de jugo de naranja contiene 372 mg. Otras buenas fuentes de frutas y vegetales incluyen los tomates, las pasas, la alcachofa, el brócoli, los chícharos, los albaricoques, los kiwis, las habas, la espinaca y la calabaza. Las semillas y las nueces, como las semillas de girasol y las almendras son otras fuentes de potasio en la dieta. El pescado, como el salmón, el bacalao y las sardinas, también contiene potasio.

Equilibrio sodio-potasio

Tu cuerpo tiene que mantener un equilibrio saludable de sodio y potasio para funcionar, porque estos minerales juntos mantienen tu salud. Sin embargo, la mayoría de las personas consumen excesivamente el sodio, mientras que mantienen corta la ingesta de potasio, explica la Harvard School of Public Health. Esto establece un desequilibrio de potasio, lo que a cambio incrementa el riesgo de enfermedad cardíaca. Limita tu ingesta de sodio evitando alimentos procesados y limitando el consumo de comidas rápidas e incrementa la ingesta de potasio al añadir alimentos integrales y sin procesar, al igual que frutas y vegetales, a tu dieta.

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Escrito por bridget coila | Traducido por laura de alba