¿Qué cantidad de calcio necesita un hombre?

Las pautas de alimentación para los estadounidense de 2010 alientan a todos a alcanzar el consumo de referencia alimenticio (RDA, por sus siglas en inglés) para el calcio, un nutriente fundamental para mantener la densidad ósea. Debido a que la densidad ósea máxima se forma antes de los 30, es especialmente importante consumir la cantidad suficiente de calcio a través de la dieta mientras aún se es joven a fin de prevenir enfermedades relacionadas con las deficiencias de calcio más adelante en la vida. Sin embargo, los hombres mayores y de edad madura también pueden beneficiarse de obtener la cantidad suficiente de calcio ya que los huesos se desgastan y reconstruyen a lo largo de toda la vida.

RDA de calcio

Según el Institute of Medicine, el consumo de referencia alimenticio de calcio para hombres saludables de entre 19 y 70 años es de 1.000 miligramos por día. Las recomendaciones aumentan a 1.200 miligramos para hombres mayores de 70 años. La vitamina D también es esencial para la absorción de calcio y el RDA recomendado para los hombres de entre 19 y 70 años es de aproximadamente 600 UI por día y este valor asciende a 800 UI después de los 70.

Fuentes de calcio

Según los National Institutes of Health, las fuentes más ricas de calcio son los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur. Estos productos contienen aproximadamente entre 300 y 400 miligramos por porción de 8 onzas. Las pautas alimenticias para los estadounidenses de 2010 recomiendan elegir variedades bajas o sin grasas para una salud óptima. Ciertos alimentos que provienen de las plantas, como los vegetales de hojas verdes, contienen 100 miligramos por taza. Las almendras (almond), el arroz (rice) y la leche de soja (soy milk) se complementan con cantidades de calcio y vitamina D similares a las de la leche de vaca y son una alternativa apropiada para quienes no consumen productos lácteos.

Cómo funciona el calcio

A medida que envejeces, tus huesos se vuelven más porosos y más propensos al quiebre. Este proceso se denomina osteoporosis. MedlinePlus informa que un cuarto de los hombres mayores de 50 se romperán un hueso a causa de la osteoporosis. Según un artículo publicado en "Proceedings of the National Academy of Sciences" en agosto de 2012, las células que participan en la formación ósea se desgastan y reconstruyen de manera permanente y dependen de las hormonas y el calcio del torrente sanguíneo para formar la sustancia dura del hueso denominada apatita, una combinación de fósforo y calcio.

Suplementación

Algunos hombres pueden preguntarse si necesitan tomar un suplemento de calcio. Para la mayoría de los hombres saludables, los suplementos no son necesarios y lo mejor es obtener la cantidad recomendada de 1.000 a 1.200 miligramos de calcio de los alimentos. Consumir más de 1.000 miligramos de suplementos de calcio por cía puede ser perjudicial para la salud cardiovascular de los hombres, así lo indica un artículo publicado en "JAMA Internal Medicine" en abril de 2013. Sin embargo, no se encontró relación alguna entre el riesgo de enfermedad cardíaca y el calcio de los alimentos.

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Escrito por gina riggio | Traducido por valeria d'ambrosio