Qué hacer para que no te canses cuando te ejercitas

No dejes que la fatiga te gane el juego al ejercitarte. Los síntomas de la fatiga se pueden manejar mediante la adopción de medidas de seguridad antes y durante el entrenamiento. Participar en una breve sesión de ejercicios de calentamiento prepara los músculos para el esfuerzo que crea un entrenamiento. Tu cuerpo necesita la nutrición y la hidratación adecuada para llevar a cabo a niveles óptimos durante el ejercicio. Para evitar el exceso de ejercicio, realiza un seguimiento de tu ritmo cardíaco para mantener la intensidad del ejercicio en niveles seguros.

Calentamiento apropiado

Una sesión de calentamiento es una de las maneras más eficaces de preparar tu cuerpo para la actividad física sostenida. Los ejercicios de calentamiento no necesitan ser complejos, simplemente imita lo que vas a hacer durante el entrenamiento, pero a una velocidad más lenta. Los corredores pueden correr hasta 10 minutos antes de entrar en una carrera completa. El calentamiento aumenta tu temperatura corporal y la tasa metabólica mientras que prepara los músculos para un entrenamiento. Para aumentar la flexibilidad y rango de movimiento, se recomienda realizar estiramientos dinámicos, que se centran en la participación activa, el movimiento continuo, como los cambios de las piernas y las estocadas. El estiramiento estático, donde las elongaciones se realizan durante un período de tiempo, no se recomienda durante el calentamiento, ya que pueden causar fatiga muscular.

Mantente hidratado

La deshidratación ocurre cuando se pierde más de un 2 por ciento de tu peso corporal de un déficit de agua. La deshidratación puede conducir a la fatiga y calambres musculares, y aumentar el riesgo de lesiones y golpes de calor. Para prevenirla, bebe 20 onzas de líquido aproximadamente dos horas antes de tu entrenamiento, y luego consume 3 a 8 onzas de líquido cada 15 minutos durante el ejercicio. El agua es suficiente para los entrenamientos de hasta una hora de duración. Para entrenamientos más largos, incluye líquidos con electrolitos e hidratos de carbono, como el jugo mezclado con agua o una bebida deportiva.

Aumenta la resistencia gradualmente

Una de las maneras más rápidas de sufrir fatiga cuando te ejercitas es tratar de hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Esto es especialmente cierto cuando estás comenzando un nuevo régimen de ejercicios. Puede ser tentador tratar de correr tan rápido como puedas o levantar el mayor peso posible, pero sin aumentar correctamente tu resistencia, te agotarás rápidamente. El entrenamiento del intervalo, que alterna períodos cortos de actividad intensa con períodos de descanso, es una buena manera de aumentar tu resistencia. Comer una comida ligera o un bocadillo rico en hidratos de carbono alrededor de dos horas antes de un entrenamiento proporciona a tu cuerpo el combustible necesario para reducir el riesgo de fatiga muscular prematura.

Ritmo cardíaco objetivo

Tu ritmo cardíaco objetivo es el rango de la frecuencia cardíaca ideal que debes mantener durante la actividad física moderada. Para determinarla primero calcula la frecuencia cardíaca máxima restando tu edad de 220. Este es el más rápido al que tu corazón debería latir durante el ejercicio intenso. El máximo de una persona de 40 años es de 180. El tuyo está en un rango entre 50 por ciento y 85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Una persona de 40 años debe mantener una frecuencia cardiaca entre 90 y 153 latidos por minuto durante el ejercicio. Apunta al extremo inferior de tu zona de ritmo cardiaco objetivo cuando comiences la actividad física y poco a poco trabaja hasta llegar al extremo superior para evitar la fatiga.

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Escrito por joy johnston | Traducido por carlos alberto feruglio