¿Caminar y subir escaleras me puede ayudar a perder peso?

Si vas a perder peso, necesitas ya sea quemar más calorías, consumir menos calorías, o una combinación de ambas. Caminar y subir escaleras son dos formas de ejercicios aeróbicos que son efectivas para quemar calorías. También se pueden realizar a diferentes intensidades, dependiendo detu nivel de acondicionamiento físico y el monto de calorías que quieras quemar. Consulta con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.

Caminar


Caminar es una forma de ejercicio que requiere muy poco equipo y técnica.

Caminar es una buena forma de ejercicio si eres un principante. Requiere muy poco equipo y técnica. En general es mejor incrementar gradualmente tu velocidad y la distancia que caminas. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine) recomienda que si eres una persona saludable menor de 65 años, deberías hacer 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico moderado cinco días a la semana. No obstante, si estás tratando de perder peso puedes necesitar hacer más. El monto de calorías que quemes caminando va a depender del terreno, de cuánto peses y qué tan rápido camines. Por ejemplo, una persona de 156 lb va a quemar aproximadamente 281 calorías durante una hora de caminata a 4 mph. La misma persona quemaría aproximadamente 457 calorías en una hora si camina durante el trayecto a aproximadamente 5 mph. Finalmente, esta misma persona va a quemar aproximadamente 422 calorías si camina cuesta arriba durante una hora a una velocidad de 3,5 mph.

Subir escaleras


Subir escaleras fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Subir escaleras es un ejercicio aeróbico que también fortalece los músculos de la parte inferior de tu cuerpo. Cuando subes escaleras estás trabajando en contra de la gravedad, lo cual causa que los músculos de tus muslos, trasero y pantorrillas trabajen más duro de lo que lo harían a nivel del suelo. Vas a quemar más calorías si subes escaleras que cuando caminas debido a que es una actividad aeróbica más vigorosa. Por ejemplo, un individuo de 156 lb va a quemar aproximadamente 563 calorías en una hora si camina escaleras arriba. Si tienes un historial de lesiones en las rodillas, consulta con un profesional de la salud antes de que inicies un programa de ascenso de escaleras.

Combina


Consulta con tu doctor antes de iniciar un programa de entrenamiento de intervalos.

Para añadir variedad a tus ejercicios, puedes combinar caminar con subir escaleras. Esta combinación también va a quemar más calorías que la sola caminata. La forma de ejercicio que alterna entre ejercicios de alta intensidad y de intensidad más baja se llama entrenamiento de intervalos. La cantidad de tiempo que emplees subiendo escaleras y la que emplees caminando se podría establecer por adelantado, o podría depender de cómo te sientas en un día determinado. Consulta con un profesional de la salud antes de pasar de un programa de caminata a uno de entrenamiento de intervalos.

Cálculos


Si sigues un programa de ejercicio regular y mantienes intacto tu consumos de calorías, vas a ver los resultados reflejados en la báscula.

Un monto seguro de peso a perder es de 1 a 2 lb por semana. Lleva un registro de la cantidad de calorías que consumas durante un período de dos semanas, asegurándote de incluir todas las bebidas. Después de dos semanas determina el monto promedio de calorías que consumes diariamente. Hay 3.500 calorías en una libra de grasa. Si mantienes intacto tu consumo diario de calorías mientras quemas 750 calorías adicionales diarias, deberías perder aproximadamente 1,5 lb cada semana.

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Escrito por michael hutchins | Traducido por josé alcázar.