¿Caminar puede ser malo para tus rodillas?

Caminar es una forma de ejercicio aeróbico que te puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud, incluidos el manejo del peso y la reducción de tus niveles de colesterol malo. Por lo general se considera una actividad segura y de bajo impacto. Sin embargo, en algunas circunstancias, caminar puede provocar la aparición de un dolor significativo en las rodillas.

Sobre exposición

Una fuente potencial de problemas de rodilla relacionados con caminar es la sobrepronación de los pies. Esta condición ocurre cuando giras los pies después de colocarlos en contacto con el suelo, y luego continúas con este movimiento de balanceo en vez de empujar limpiamente e impulsarte hacia adelante. El movimiento de balanceo asociado con la sobrepronación puede causar una dolorosa torsión en las rodillas, así como en los pies y las pantorrillas. Este movimiento también puede desgastar los bordes interiores de tus zapatos y aumentar la tendencia a girar incorrectamente las rodillas y las piernas.

Otros problemas potenciales

Puedes lastimar tus rodillas si caminas sobre una superficie extremadamente dura como el hormigón, subes y bajas colinas o caminas sobre una superficie con una inclinación hacia los lados o ángulos. Si tienes sobrepeso, la presión hacia abajo sobre tus rodillas al caminar puede dañar las articulaciones y aumentar tus riesgos de una forma de artritis por desgaste llamada osteoartritis. También puedes afectar tus rodillas si tienes fuerza muscular o flexibilidad pobre y no puedes absorber el estrés que caminar y otras actividades físicas ponen sobre las articulaciones de la rodilla.

Reducir tus riesgos

Puedes tomar varias medidas para reducir los problemas de rodilla relacionados con caminar. Si tienes sobrepronación, puedes usar zapatos o plantillas que impiden el balanceo excesivo del pie. Si tienes sobrepeso, puedes trabajar gradualmente hacia un peso saludable. Para mejorar la fuerza muscular y la flexibilidad puedes realizar ejercicios de bajo impacto adicionales que complementen tu programa de caminatas. También puedes comenzar cualquier nuevo programa de caminata poco a poco y sólo aumentar tu actividad lentamente con el tiempo.

Ejemplos y consideraciones

Las superficies más adecuadas para caminar incluyen hierba, tierra, astillas de madera y pistas de carbonilla. Además del concreto, las superficies o sustancias que pueden causar problemas incluyen la nieve y la arena. Los ejercicios de flexibilidad posibles para las rodillas son los estiramientos (stretches) de los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos y la elongación de la región lumbar y la parte posterior de las rodillas. Las opciones de fortalecimiento para tus rodillas incluyen elevaciones de la pierna (leg raises), rectas y con flexión, las sentadillas de pared (wall squats), las flexiones de los isquiotibiales (hamstring curls) y las inmersiones de una sola pierna (single leg dips). También puedes reforzar tus rodillas con un grupo de ejercicios llamados serie de estabilización de rodilla. Si desarrollas dolor en la rodilla al caminar, detén tu actividad y consulta a tu médico. Siempre debes trabajar dentro de tus capacidades físicas actuales y evitar el exceso de tensión sobre las rodillas o cualquier otra parte de tu cuerpo.

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Escrito por m. gideon hoyle | Traducido por mar bradshaw