Una caminadora inclinada ¿ayuda a ganar músculo?

El aumento de la inclinación de tu máquina para correr es una manera de hacer que tu entrenamiento aumente el consumo de calorías, desafiando el bombeo del corazón. Correr o caminar con inclinación aumenta la activación muscular en muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que también conduce a la ganancia de músculo. Las sesiones en la máquina de correr inclinada no te dejarán con el cuerpo definido y la simetría de un culturista, pero van a mejorar la fuerza en tus músculos y puede ayudarte a ser un mejor atleta.

Activación muscular

Tu ritmo cardíaco y la fatiga aumenta rápidamente en una cinta inclinada, ya que estás exigiendo un mayor esfuerzo de los músculos. Un estudio importante en 1996 publicado en el "Journal of Physiology" demostró ejecutar una caminadora inclinada hace que participen varios músculos de los muslos, los isquiotibiales, los glúteos, los cuádriceps y el becerro de forma significativamente mayor que en una cinta horizontal. Un estudio en 2000 en la edición de "Medicine and Science in Sports and Exercise" también mostró que la inclinación de 30 grados dio lugar a una mayor activación de los músculos principales del cuerpo más bajos, comparado con una cinta plana. La investigación del Dr. Mateo Rhea, Director del Movimiento Humano de la Universidad AT Still, informada por la empresa de equipos de fitness FreeMotion, encontró que cuando la gente camina en pendientes superiores al 15 grados, la activación muscular de la pierna alcanza casi el 75 por ciento del máximo, en comparación con sólo el 20 por ciento, en una inclinación 0.

Construcción del músculo

Para construir un músculo importante, tienes que trabajar con el 80 a 85 por ciento de tu máximo en múltiples series de ocho a 12 repeticiones. El ejercicio en caminadoras inclinadas no tiene este nivel de resistencia, a pesar de que se siente muy duro. Un estudio en el "Journal of Physiology" señaló que, incluso durante corridas rápidas cuesta arriba, los músculos de la parte inferior del cuerpo no están cargados al máximo. Empujar las piernas contra la colina construirá un poco de músculo que se traduce en una mayor resistencia, pero no músculos poderosos, como las piernas abultadas que ves en los levantadores de pesas.

Consideraciones

Algunos tipos de cuerpo generan músculo más fácilmente que otros. Si caes en la categoría de cuerpo mesomorfo muscular, puedes experimentar un ligero aumento en el tamaño de las pantorrillas y glúteos cuando haces grandes cantidades de trabajo en una caminadora inclinada. Los cuerpos delgados, esbeltos y curvilíneos ectomorfos, es más probable que sus cambios musculares sean menos visibles. La genética determina tu tipo de cuerpo, no es algo que puedas controlar. Como cada cuerpo es diferente, tienes que experimentar para ver cómo cambia tu apariencia entrenar con una cinta inclinada.

Estrategia

Si estás preocupado en convertirte en voluminoso, incluye una variedad de inclinación y planicie en los entrenamientos en cinta. Los entrenamientos donde haces de tres a cinco minutos en una colina seguidos de una cantidad igual de tiempo en un camino plano, son una buena manera de integrar la formación de inclinación sin exagerar. Si el tamaño es tu deseo, ve a la sala de pesas por lo menos en dos días no consecutivos por semana y realiza de tres a seis series de movimientos tales como sentadillas, estocadas y peso muerto con pesos que se sientan pesados después de 10 repeticiones. Puedes combinar las sesiones de levantamiento de pesas con el entrenamiento en la cinta, pero haz las caminatas o corridas después, para que tengas toda tu fuerza en el entrenamiento de resistencia.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por mariana nonino