Cómo usar una camilla de piernas

Los artistas marciales, gimnastas y otros deportistas que quieren desarrollar flexibilidad en la parte inferior de su cuerpo utilizan camillas de piernas. Las camillas de piernas aumentan la flexibilidad del isquiotibial y aductores o del muslo interior, lo cual es importante para las patadas altas, entre otras cosas. Busca las camillas de piernas en tiendas de artículos deportivos y proveedores de artes marciales. Éstas varían en diseño y coste. Las más sencillas y económicas consisten en un trípode metálico y cuestan alrededor de US$20. Las versiones más complejas utilizan motores eléctricos y cuestan US$300 o más.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Realiza algunas actividades de calentamiento. Un poco de ejercicio cardíaco ligero eleva la temperatura de tu cuerpo. Caminar, correr, remar, andar en bicicleta y saltar la cuerda son buenas opciones. Una vez que estés caliente, realiza algunos estiramientos suaves para prepararte para los estiramientos más intensos a continuación.

  2. Entra en la posición inicial. Siéntate en el suelo y ajusta la camilla de piernas para que tus piernas se separen cómodamente. Este es un estiramiento muy suave. Asegúrate de que estás sentada erguida en tus isquiones, los huesos inferiores de la pelvis. Inclínate hacia delante en las caderas, pero no arquees tu espalda.

  3. Aumenta el estiramiento. Dependiendo del modelo de camilla de pierna que tienes, tira de la barra central hacia ti, gira la palanca de trinquete o pulsa el botón de control. Aumenta el estiramiento siempre que sea cómodo y mantén la posición durante 30 a 60 segundos. Trata de relajarte y de no contener la respiración. Siéntate derecho o inclínate ligeramente hacia delante en las caderas. No arquees tu espalda.

  4. Contrae los músculos de las piernas. Sin reducir el estiramiento o contener la respiración, trata de juntar las piernas la resistencia de la camilla de pierna. Mantén esta contracción durante 10 a 15 segundos. Inhala y luego exhala con fuerza después de soltar la contracción. Aumenta el estiramiento. Hallarás que puedes aumentar el estiramiento significativamente al relajarse los músculos de las piernas. Mantén esta nueva posición de 30 a 60 segundos.

  5. Repite el paso 4 hasta que ya no puedas progresar más. Mantén esta última posición de 60 a 120 segundos y luego suelta lentamente el estiramiento.

Consejos y advertencias

  • Para obtener el máximo rendimiento de tu estiramiento, evita contener tu respiración, apretar la mandíbula, encorvar los hombros o tensionarte en cualquier otra forma.
  • Siempre exhala con fuerza al aumentar la profundidad de tu estiramiento.
  • Estira al menos tres veces a la semana para obtener los máximos beneficios de tus estiramientos.
  • Si tus músculos comienzan a temblar incontrolablemente o sientes ardor en ellos, libera el estiramiento ligeramente hasta que estos síntomas disminuyan. Puedes estar estirándote demasiado y causando daños a los músculos.
  • Evita arquear la parte inferior de la espalda, ya que esto puede dar lugar a lesiones. Siempre siéntate erguida e inclínate hacia adelante desde la cadera, no desde la espalda.

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Escrito por patrick dale | Traducido por lucia ayala