Calorías recomendadas para mantener el peso

Más allá de que no quieras aumentar de peso o intentes mantener el descenso de peso que tanto te costó lograr, encontrar el equilibrio adecuado de calorías y actividad es clave para el mantenimiento. El mantenimiento de un peso saludable ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la presión arterial alta y otras afecciones relacionadas con la alimentación. La cantidad de calorías necesarias para mantener el peso depende de varios factores.

Factores

El gasto y la ingesta calóricos deben ser aproximadamente iguales si quieres mantener tu peso actual. Si bien el exceso de calorías se traduce en un aumento de peso y una deficiencia calórica en un descenso de peso, no es necesario que mantengas a diario un equilibrio exacto entre el gasto y la ingesta de calorías. En su lugar, procura mantener el equilibrio durante el transcurso de la semana y pésate semanalmente, el mismo día, para llevar un registro.

Fórmula

Las necesidades calóricas diarias varían según la persona, en base a factores tales como el sexo, el estilo de vida y la edad. MedlinePlus recomienda usar una fórmula simple para calcular las calorías necesarias para el mantenimiento del peso. Si llevas un estilo de vida sedentario, por ejemplo, multiplica tu peso corporal en libras por 10 para determinar las calorías necesarias para mantener el peso. Si tienes más de 50 años o de vez en cuando haces ejercicio, multiplica tu peso por 13. Multiplícalo por 15 si eres moderadamente activo y por 18 si tienes un trabajo físicamente exigente o haces ejercicios extenuantes.

Evaluación

Si bien la fórmula es útil para estimar tus necesidades calóricas para el mantenimiento del peso, quizás debas hacer unos ajustes para calcular la ingesta calórica adecuada. Si experimentas un aumento o descenso de peso gradual, ajusta la ingesta calórica en 100 a 200 calorías hasta que encuentres la ingesta calórica adecuada para mantener el peso. Debido a que es sencillo subestimar la ingesta calórica, trata de llevar un registro diario para hacer un seguimiento de los alimentos que consumes.

Actividad física

Si bien las restricciones calóricas suelen ser la estrategia más efectiva para bajar de peso, la actividad física desempeña un papel muy importante cuando se trata de mantener el peso, así lo indica Centers for Disease Control and Prevention. Treinta minutos de ejercicio diario pueden ser suficientes para evitar el aumento de peso, siempre y cuando controles la ingesta calórica. Consulta a tu médico antes de hacer cambios en la dieta y en tu rutina de ejercicios si tienes antecedentes de enfermedades cardíacas o problemas relacionados con la alimentación.

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Escrito por pam murphy | Traducido por valeria d'ambrosio