Cómo calentar antes de los estiramientos

El calentamiento es un aspecto importante y con frecuencia ignorado de la rutina de ejercicios. Precalentar antes de estirar eleva la temperatura del cuerpo, lo que incrementa el flujo sanguíneo a los músculos y los hace más flexibles. El calentamiento también protege tu corazón (la gente que calienta al menos dos minutos antes de hacer ejercicio reduce su riesgo de alta presión sanguínea y aumenta el flujo de oxígeno al corazón, según ExRx.net). El precalentamiento debería realizarse antes del estiramiento, el ejercicio cardiovascular o el entrenamiento de resistencia.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Calcula tu frecuencia cardíaca ideal, que es el ritmo que deberías establecer durante la sesión de ejercicio. Según el sitio web Walking, los hombres tienen que calcular 220 menos su edad y las mujeres 226 menos su edad. Al saber esta cifra, puedes alcanzar la frecuencia cardíaca adecuada durante el calentamiento.

  2. The New York Times aconseja trotar un poco en el lugar, alrededor de una pista o en una cinta a aproximadamente un 40 por ciento de tu frecuencia cardíaca ideal de uno a dos minutos. Para asegurarte de estar ejercitándote al ritmo adecuado, coloca tu dedo índice a un costado del cuello y ubica los latidos de tu corazón. Cuenta los latidos durante seis segundos y añade un cero al final del número. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca ideal es 200, tu frecuencia de calentamiento debería ser de alrededor de ocho latidos cada seis segundos u 80 latidos por minuto.

  3. Incrementa un poco la velocidad para elevar tu frecuencia cardíaca a aproximadamente un 60 por ciento de la ideal. Deberías sentirte un poco agitado, pero no exigirte en exceso.

  4. Determina la cantidad de tiempo que deberías precalentar teniendo en cuenta tu nivel de estado físico, dice la American Academy of Orthopaedic Surgeons. Si eres un principiante, calienta por 10 minutos. Los practicantes de deporte intermedios o avanzados deberían tener un calentamiento de al menos cinco minutos. Todo tu cuerpo debería sentirse más caliente y tu frecuencia cardíaca un poco elevada antes de empezar a estirar.

Consejos y advertencias

  • El trote no es la única actividad que puedes realizar para calentar. En su lugar, sustitúyelo por el ejercicio aeróbico que quieras (como andar en bicicleta, jugar tenis, saltar la cuerda o bailar). Esfuérzate para alcanzar el mismo 40 a 60 por ciento de tu frecuencia cardíaca ideal durante el calentamiento.

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Escrito por rachel nall | Traducido por laura guilleron