¿Cómo calentar para una carrera de bicicletas?

El calentamiento de una carrera de bicicletas variará dependiendo del tipo de carreras que vas a hacer. Si bien habrá ciertas similitudes con los calentamientos antes de la carrera, vas a hacer algunos cambios entre tus rutinas mientras te preparas para diferentes carreras. Ten en cuenta que el calentamiento debe incluir movimientos e intensidades que se verán reflejados en tu carrera. Llega a tu carrera temprano para tener tiempo de sobra para preparar tus músculos y el sistema cardiovascular para una exitosa carrera en bicicleta.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Llega a la carrera con suficiente tiempo de anticipo para que puedas ver todos los asuntos del registro antes de la carrera y otras necesidades que no son de calentamiento, por lo que tendrás tiempo suficiente para entrar en calor antes de que comience la carrera. Busca un lugar donde se puede descansar para el estiramiento, establece un lugar para entrenar ciclismo o realiza otros movimientos que serán parte de tu calentamiento.

  2. Estira de forma estática tus músculos durante varios minutos, 30 minutos o más antes de la carrera. Si haces el estiramiento estático un poco antes de tu carrera disminuirás tu poder porque tus músculos estarán tratando de recuperarse de su alargamiento durante el estiramiento. Investigadores de la Universidad Estatal de Wichita encontraron que el estiramiento estático cerca de la actividad a realizar disminuye la fuerza muscular y los movimientos específicos del deporte, como el salto vertical.

  3. Estira con estiramientos dinámicos sin la bicicleta. Usa movimientos como correr en tu lugar, hacer saltos altos de rodilla, balancear los brazos, saltos, patadas a tope, saltar la cuerda o estocadas rápidas. Acuéstate sobre tu espalda y realiza un ritmo moderado de pedaleo con las piernas. Si vas a realizar saltos durante tu carrera, realiza saltos de canguro, tirando las rodillas tan alto y tan cerca de tu pecho cada vez que lo intentes. Realiza saltos de caja, parándote detrás de una caja o banco, luego saltando hacia arriba en la caja. No hagas estiramientos balísticos o estiramiento de tus músculos por rebote mientras te estires, tales como flexiones que se alargan con el movimiento de tipo rebote. Realiza estiramientos dinámicos durante aproximadamente cinco minutos para aumentar tu ritmo cardíaco y aumentar el flujo de sangre a las piernas.

  4. Monta tu bicicleta y comienza a pedalear, si tienes un entrenador, o usa una bicicleta fija, si está disponible. Comienza a un ritmo moderado, aumenta la intensidad hasta alcanzar el ritmo al que vas a viajar en la carrera. Si estás corriendo un critérium, no aceleres a toda velocidad para quedar fatigado, sólo para exponer tus músculos para movimientos que van a estar llevándose a cabo en breve. Párate en los pedales si lo vas a hacer durante la carrera. Agáchate e inclínate si vas a utilizar esos movimientos. Relájate con la disminución de tu ritmo de pedaleo si has utilizado los movimientos más intensos y has aumentado el ritmo cardíaco en una zona aeróbica o anaeróbica. Thomas Chapple, un entrenador con licencia de ciclismo en los EE.UU. y triatleta, recomienda dos minutos de pedaleo cercanos a la intensidad de tu carrera durante dos minutos si estás en una carrera de contrarreloj o cuesta abajo. Si no tienes un entrenador, encuentra un área donde se puede andar en bicicleta para realizar este tipo de calentamientos.

  5. Baja de la bicicleta y realiza movimientos de enfriamiento similares a los movimientos de calentamiento. Haz estiramientos no estáticos. Bebe agua para rehidratarte.

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Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por héctor muñoz