Cómo calcular la zona de trabajo para el ritmo cardíaco

Ejercitar a una intensidad apropiada durante el ejercicio te ayuda a quemar calorías y mejorar la condición cardio respiratoria. La American Heart Association recomienda quedarse dentro del 50% al 85% de tu ritmo cardíaco máximo para cosechar los máximos beneficios del ejercicio. Entender dónde te encuentras en este rango durante el ejercicio te ayuda a llevar un ritmo en tu ejercicio sin cansarte demasiado pronto. Hay muchas formulas para ayudarte a determinar la zona de trabajo para tu ritmo cardíaco.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Reloj o temporizador
  • Calculadora

Instrucciones

  1. Usa formulas de ajustadas a la edad cuando tienes información limitada acerca de tu nivel de aptitud y ritmo cardíaco en reposo. Resta tu edad en años a 220 para encontrar tu ritmo cardíaco máximo. Por ejemplo: si tienes 40 años tu ritmo cardíaco máximo de de 180 latidos por minuto. Multiplicalo por 0,5 a 0,85 para encontrar tu zona de trabajo. Para una persona de 40 años, esto seria un ritmo cardíaco de 90 a 153 latidos por minuto.

  2. Determina las zonas de ritmo cardiaco usando la formula Karvonen si has encontrado tu ritmo cardíaco en reposo de antemano. Durante el despertar natural en la mañana, toma la cuenta de tu pulso durante un minuto por la muñeca o el cuello antes de pararte de la cama, recomiendan en University of Rochester Medical Centers. Haz esto durante tres días seguidos y promedia el número para llegar a un ritmo cardíaco en reposo exacto. Encuentra tu ritmo cardíaco máximo restando tu edad a 220. A este número réstale tu ritmo cardíaco en reposo. Multiplica el resultado por 0,5 a 0,85; el porcentaje del rango de trabajo del máximo ritmo cardíaco. Suma tu ritmo cardíaco en reposo a estos números para encontrar tu zona de trabajo. Por ejemplo: una persona de 40 años con un ritmo cardíaco en reposo de 60 tomaría 220 menos 40 para llegar a 180. De 180, resta el ritmo cardíaco en reposo de 60 para dar un total de 120. Multiplica 120 por 0,5 a 0,85 para llegar a un resultado de 60 a 102. Añade de vuelta el ritmo cardíaco en reposo de 60 para llegar al rango de trabajo del 50% al 85% que es un total de 120 a 162 latidos por minuto.

  3. Calcula tu ritmo cardíaco durante el ejercicio para asegurarte de que permaneces dentro de una zona de trabajo sostenible, de acuerdo con la Mayo Clinic. Deja de hacer ejercicio por un momento. Toma tu pulso por tu muñeca o tu cuello (la arteria carótida) por 10 segundos. Multiplica el número que obtengas por seis para sacar el total de latidos por minuto.

Consejos y advertencias

  • Los principiantes deben esforzarse para mantener el ritmo cardíaco al nivel más bajo de la zona de trabajo y hacer progresos ejercitándose para llegar a un nivel más alto en la zona de trabajo para tu ritmo cardíaco con el tiempo.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por maria del rocio canales