Cómo calcular el umbral de lactato en ciclismo

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce ácido láctico como un subproducto. Si estás haciendo ejercicio a una intensidad baja, tu cuerpo es capaz de eliminar rápidamente este subproducto. Sin embargo, cuando comienzas el ciclo a un ritmo más intenso, se hace cada vez más difícil para que tu cuerpo elimine el ácido láctico. El punto en el cual el cuerpo produce más de este subproducto de lo que puede eliminar se llama umbral de lactato. Este punto, que ocurre en aproximadamente el 85 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo, se puede medir con un monitor de frecuencia cardíaca. Un ciclista también sentirá una sensación de ardor en los músculos cuando está por encima de su umbral de lactato y su cuerpo comienza a cansarse. Identificar tu umbral de lactato te ayudará a aprender a aminorar tus esfuerzos y a entrenar de forma más inteligente.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Monitor de ritmo cardíaco
  • Computadora de ciclismo con cadencia

Instrucciones

  1. Prepara tu bicicleta en un entrenador en el interior o encuentra una superficie plana u ondulada al exterior para llevar a cabo la prueba. Al realizar la prueba en el exterior, asegúrate de planificar una ruta que esté libre de las señales de alto, semáforos y tráfico pesado. Se trata de un ejercicio intenso y es importante seguir trabajando a un cierto nivel de esfuerzo durante el período de tiempo prescrito sin interrupciones.

  2. Haz un pre-calentamiento, pedalea a una marcha fácil durante por lo menos 15 minutos. Trata de mantener una cadencia de 90 rpm. Puedes medir esto con un equipo de ciclismo con cadencia. Deja que tu cuerpo se afloje y relaja la parte superior del cuerpo y respira profundamente para preparar los músculos para el trabajo futuro.

  3. Realiza una carrera corta, para salir de la silla. Cuando te sientes, concéntrate en impulsar una marcha a un ritmo que puedas mantener durante una hora. Este será tu ritmo crono de una hora. Concéntrate en mantener este buen ritmo sostenido, a 90 rpm.

  4. Tómate el tiempo. Después de 10 minutos a este ritmo de contrarreloj, pulsa el botón de vuelta en tu monitor de ritmo cardíaco. Mantén el ritmo que has establecido durante 20 minutos más. Respira mientras pedaleas. Esto no es un esfuerzo máximo, pero debes empujarte para mantener el ritmo. Trata de evitar usar una marcha que rápidamente te canse.

  5. Pulsa el botón de vuelta otra vez después de que los 20 minutos se han terminado. Este es el final de la prueba. Refréscate con una marcha suave. Deberás sentir la caída de tu ritmo cardíaco. Pedalea de cinco a 10 minutos, dependiendo de cómo se siente tu cuerpo. Lee la frecuencia cardíaca media durante la prueba de los 20 minutos que acabas de terminar. Este es tu umbral de lactato. Utiliza este número para ayudarte con el entrenamiento futuro.

Consejos y advertencias

  • Los nuevos ciclistas o los que se inician en un régimen de ejercicios deben consultar a su médico antes de realizar una prueba del umbral de lactato.

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Escrito por abby roberts | Traducido por priscila caminer