Cómo calcular la RDA de las proteínas

La RDA, o dosis diaria recomendada de proteínas es determinada tanto en función de tu edad y sexo. En general, las mujeres adultas necesitan 46 g de proteína por día, y los hombres adultos 56 g. Una cantidad específica se puede calcular sobre una base individual. Este número está basado en tu peso, por lo cual es único para todo el mundo. Un rápido cálculo determinará la cantidad de proteínas que necesitas a diario.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Obtén tu peso corporal exacto. Es más preciso si te pesas al inicio de la jornada con la vejiga vacía, y haces un promedio de las lecturas de peso de unos pocos días para minimizar el efecto de las fluctuaciones temporales en tu peso.

  2. Convierte tu peso de libras a kilogramos. Son de 2.2 libras por kilo. Así que si pesas 150 lb., divide 150 por 2.2, para obtener 68 kg.

  3. Ingresa el peso en kilogramos en el cálculo de la conversión. Los adultos sedentarios deben recibir 0.8 g de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que los corredores de resistencia y atletas de entrenamiento de fuerza necesitan hasta 1.4 o 1.8 gramos de proteína por kilogramo, respectivamente. A los 68 kg calculados anteriormente, multiplica 68 veces 0.8, lo que equivale a 54.4 g. Así, una persona sedentaria de 150 lb. necesita alrededor de 54 g de proteína diarias.

  4. Mira cómo la RDA de proteína total calculada se compara con las cantidades de gramos de proteínas en los alimentos que consumes en una base regular. Revisa las etiquetas de nutrición en los alimentos para determinar la cantidad de proteínas que contienen en cada porción. Calcula tu ingesta diaria de proteínas escribiendo tus comidas diarias, mirando las etiquetas de nutrición correspondientes para determinar el contenido de proteínas, y sumando la cantidad de proteínas que consumes en cada comida.

Consejos y advertencias

  • No te preocupes por conseguir exactamente la cantidad RDA de proteína al día. Este número está destinado a ser un promedio, así que un día podrías consumir un poco más de proteína y otro un poco menos, y aún así estar saludable.
  • Demasiada cantidad o muy poca proteína puede ser malo para el cuerpo. Poca cantidad de proteína no le proporcionará el cuerpo los aminoácidos suficientes para producir nuevas células, como para la piel y las uñas. El exceso de proteína puede ser difícil para los riñones para procesar sobre una base regular.
  • Tus necesidades de proteínas específicas pueden cambiar de acuerdo a tu nivel de actividad y estilo de vida. Para calcular el consumo de proteínas específicas en función de tu fisiología, y recibir un plan de alimentación en base a tus necesidades, visitar a un profesional de la salud.
  • Consume proteínas de una variedad de fuentes, incluyendo carnes magras, huevos, productos lácteos bajos en grasa, nueces, frijoles y legumbres, en vez de contar con sólo una o dos comidas para proporcionarte tu proteína diaria. Añadir variedad a tu dieta te ayudará a consumir una variedad de otros nutrientes, como las vitaminas, para que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita.

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Escrito por nicole turner-ravana | Traducido por maría florencia lavorato