Cómo calcular el consumo de calorías para aumentar de volumen

Los atletas que desean aumentar su masa muscular necesitan aumentar su ingesta calórica más allá de lo que utilizan sus cuerpos para obtener energía durante todo el día. Si bien el enfoque simplista sería comer cualquier cosa al alcance que sea alto en calorías, este es un método seguro para ganar más grasa que músculo. Aunque no se puede evitar la adición de grasa a tu cuerpo cuando aumentas de volumen, tu objetivo es reducir al mínimo el aumento de grasa mediante el cálculo preciso de una ingesta calórica que aporte los nutrientes adicionales para aumentar los músculos, pero no tantos que tu cuerpo los almacene en forma de grasa.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Báscula
  • Calculadora

Instrucciones

  1. Determina tu peso usando la báscula. Para nuestro ejemplo usaremos 200 libras.

  2. Multiplica tu peso por 17.5 para determinar el número de calorías que necesitas consumir cada día. En 200 libras, tendrías que consumir 3,500 calorías al día.

  3. Calcula tu ingesta diaria de proteínas a 1 gramo por libra de peso corporal. En consecuencia, una persona de 200 libras tendría que consumir 200 gramos de proteína al día.

  4. Calcula tu consumo diario de grasa a 0.5 gramos por libra de peso corporal. Esto sería igual a 100 gramos de grasa por día para nuestro atleta de 200 libras.

  5. Convierte la ingesta diaria de proteínas y grasas de gramos a calorías. Multiplica el número de gramos de proteína por cuatro y el número de gramos de grasa por nueve. Por ejemplo: 200 gramos de proteína es igual a 800 calorías y 100 gramos de grasa es igual a 900 calorías.

  6. Calcula tu consumo diario de carbohidratos restando las calorías de la proteína y la grasa de tu ingesta calórica total. En este caso, la ingesta diaria de calorías es de 3,500 calorías. Restar 800 calorías de las proteínas y 900 calorías de la grasa deja 1,800 calorías que deben provenir de los carbohidratos.

  7. Divide las calorías de los carbohidratos por cuatro para determinar el equivalente en gramos. De acuerdo con esto, 1,800 calorías divididas por cuatro es igual a 450 gramos de carbohidratos por día.

  8. Divide la cantidad de grasas, proteína y carbohidratos entre el número de comidas de cada día para determinar lo que hay que comer en cada comida. En la mayoría de los fisicoculturistas que consumen cinco comidas al día, un objetivo en macronutrientes para cada comida sería de 40 gramos de proteína, 20 gramos de grasa y 90 gramos de carbohidratos.

Consejos y advertencias

  • Estas cifras son puntos de partida, y tendrás que ajustar tu consumo dependiendo de cómo reacciona tu cuerpo. Si estás ganando un exceso de grasa corporal, come 500 calorías menos. Del mismo modo, si encuentras que no estás ganando peso después de dos semanas, aumenta 500 calorías en tus alimentos.
  • Puedes experimentar malestar gastrointestinal si aumentas el consumo de calorías en más de 1,000 al día. Si actualmente estás comiendo significativamente menos calorías que las prescritas en tus cálculos, sube la cantidad progresivamente a no más de 250 por día y continúa el aumento de tu consumo diario de calorías en 250 a 500 calorías al día hasta llegar a la cantidad ideal para que aumentes tu masa muscular.

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Escrito por jack kaltmann | Traducido por maria del rocio canales