Cómo calcular los carbohidratos necesarios por día

Los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) son fuentes de calorías para el cuerpo. Pero los hidratos de carbono deben constituir el mayor porcentaje de las calorías que ingieres, ya que son descompuestos en glucosa, la principal fuente de de energía. Al conocer la cantidad de calorías totales que generalmente consumes, se puede calcular rápidamente las necesidades de carbohidratos durante el día, para que el sistema recibe toda la glucosa que necesita.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Calculadora

Instrucciones

  1. Anota todo lo que comes durante unos días. Controla tus porciones y haz un seguimiento de las calorías totales que se consumes siguiendo los datos en la etiqueta de información nutricional.

  2. Suma el total de calorías que consumes en tu registro de alimentos y divide por el número de días. Por ejemplo, si tu total de calorías es de alrededor de 6.000 calorías en tres días, se obtiene un promedio de 2.000 calorías en tu dieta diaria.

  3. Multiplica el número promedio de calorías que consumes en un día en un 45 por ciento. Este es el porcentaje mínimo de las calorías que deben provenir de los carbohidratos, de acuerdo con la publicación "Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2010". Anota este número.

  4. Multiplica tus calorías diarias promedio de nuevo en un 65 por ciento, que es el porcentaje máximo de calorías que deben provenir de los carbohidratos. Lleva un registro de este número. Ahora tienes un rango de calorías provenientes de carbohidratos al que debes aspirar.

  5. Divide ambos números por 4 (porque los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo). A modo de ejemplo, para una dieta de 2.000 calorías, necesitarás de 900 a 1.300 calorías provenientes de los carbohidratos todos los días. Después de dividir por 4, podrás convertir las calorías a gramos, que es de 225 a 325 gramos de hidratos de carbono .

  6. Lee las etiquetas de información nutricional en todos los alimentos que consumes. En la parte superior de la etiqueta verás que el tamaño de la porción aparece claramente. Todos los nutrientes en la etiqueta se basan en una sola porción en lugar de todo el paquete. Mide la porción de cada comida y realiza un seguimiento de los gramos de hidratos de carbono. Continua el seguimiento de tu consumo de carbohidratos todos los días para asegurarte de que estás satisfaciendo tus necesidades.

Consejos y advertencias

  • Todos los adultos deben recibir por lo menos 130 gramos de carbohidratos cada día, según la Junta Directiva del Instituto de Medicina de la Alimentación y Nutrición. Esta cantidad, conocida como "consumo adecuado", es la cantidad mínima establecida requerida por la mayoría de las personas sanas para apoyar las funciones corporales. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, sin embargo, la recomendación sube a 175 y 210 gramos de hidratos de carbono, respectivamente.
  • Si tienes diabetes, tu médico probablemente te dirá la cantidad de carbohidratos que deberías estar recibiendo cada día. La Asociación Americana de Diabetes recomienda 135-180 gramos al día como punto de partida total, de 45 a 60 gramos en cada comida. Pero tus necesidades específicas puede ser ligeramente mayores o menores.

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Escrito por melodie anne | Traducido por mariela rebelo