Calcula una pérdida de peso de 2 libras (954 g) de peso por semana

La pérdida de peso, es simplemente, balancear las calorías que se ingieren con las actividades que las consumen. Pero, es importante mantener tu ingesta de nutrientes mientras disminuyes la ingesta de calorías para perder peso de forma segura. Para calcular la cantidad de calorías que debes comer para perder alrededor de 2 libras (954 g) por semana, debes saber cuántas estás ingiriendo ahora, cuántas necesitas para mantener tu peso actual y cuántas puedes usar al ejercitarte.

Lleva un diario

Para saber cuántas calorías estás comiendo ahora, lleva un diario semanal de lo que comes. Escribe todo lo que ingieras, incluyendo el tamaño de las porciones. Busca las calorías de cada elemento de manera que puedas calcular cuántas tienen las porciones. El U.S. Department of Agriculture tiene una base de datos en línea con la información de miles de comidas.

Las calorías necesarias

Calcula la cantidad de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Una mujer moderadamente activa necesita alrededor de 12 calorías por libra y una sedentaria unas 10 por libra. Un hombre moderadamente activo necesita 15 por libra y uno sedentario 13, para mantener su peso, de acuerdo a la University of Maryland Medical Center.

Cálculo

Para perder 2 libras por semana, necesitas comer 700 calorías menos que las que necesitarías para mantener tu peso actual. En otras palabras, si pesas 200 libras (90 kg), necesitas por lo menos 2.000 calorías para mantener tu peso. Para perder esas dos libras deberás ingerir 500 menos, lo que significa que por día debes consumir 1.500. Pero, puede ser que estés comiendo 3.000 calorías por día ahora, aumentando de peso, en lugar de mantenerte en tu peso. Eso significa que estarás cortando más de 1.500 calorías por día de tu ingesta habitual, para mantener una dieta de 1.500 calorías

Consideraciones

Puedes reducir las calorías comiendo menos y ejercitándote más. Para comer menos reduce la cantidad de granos, almidones, dulces y grasas de tu dieta. Aumenta la cantidad de verduras y frutas, porque son ricas en nutrientes y tienen pocas calorías. Asegúrate de que el 10 al 25% de tus calorías las conformen las proteínas magras. Necesitas por lo menos 1 libra (454 g) de grasas por día; obténlas de fuentes sanas como el aceite de oliva o el aceite de almendras.

Ejercicios

Para perder peso fácilmente, aumenta los ejercicios. Necesitas por lo menos 30 minutos de ejercicios por día, todos los días, para ayudarte a perder peso más rápidamente. Comienza despacio, caminando. Aumenta la intensidad de los ejercicios a medida que ganes resistencia y fuerza. Asegúrate de que tu rutina de ejercicios incluyan los cardiovasculares, los de fuerza y los de resistencia, estirándote para ser más flexible y aquéllos que te ayuden a mejorar tu sentido del balance.

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Escrito por ramona french | Traducido por adriana de marco