Calcio e hipertensión

El calcio es un mineral esencial para la salud humana. Además de tener un rol importante en el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes, el calcio ayuda a la contracción muscular y regula la presión arterial. De hecho, consumir una dieta rica en calcio, junto con otros minerales como potasio y magensio, está recomendado para reducir la presión sanguínea.

Cómo actúa

El calcio puede reducir la presión arterial ya que tiene un rol fundamental como mediador en la contracción y relajación de los vasos sanguíneos, según el Linus Pauling Institute de la Oregon State University. De forma similar, el calcio es esencial para la contracción y la relajación muscular. Consumir una dieta deficiente en calcio produce una concentración de iones de calcio en el líquido intracelular. Esto eleva tanto la forma activa de la vitamina D, la vitamina D3, como la hormona paratiroidea lo que da como resultado una mayor concentración en las fibras musculares lisas. Esta elevación de la concentración de calcio aumenta la resistencia vascular, que aumenta la presión vascular según un artículo publicado en el Journal of the American College of Nutrition en febrero de 2009.

Evidencia

Según un artículo publicado en el Journal of Human Hypertension en agosto de 2006, la suplementación con calcio reduce la presión sanguínea en los individuos con hipertensión. En este articulo, los investigadores resumen los hallazgos de 40 estudios que incluyeron cerca de 2.500 participantes. Aproximadamente la mitad de los participantes sufrían hipertensión. La duración promedio de los ensayos fue de 10 semanas y la suplementación de aproximadamente 1.200 mg de calcio por día. La reducción global en la presión arterial luego de la suplementación fue de 1,9 puntos en la presión sistólica y de 1,0 en la presión diastólica.

Dieta DASH

El National Health, Lung, and Blood Institute o NHLBI, recomienda modificaciones para tratar la hipertensión. Una de tales modificaciones es adoptar las pautas de la dieta DASH, o Dietary Approaches to Stop Hypertension (Pautas dietarias para detener la hipertensión). Además de seguir una dieta baja en sodio y aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio y potasio, la dieta DASH promueve el consumo de alimentos ricos en calcio. Las personas que tienen una dieta de 1.600 calorías deberían tratar de consumir dos porciones de 8 onzas (240 ml) de leche o yogur sin grasas, mientras que los que siguen una dieta de 2.66 calorías requieren al menos tres porciones de 8 onzas (240 ml).

Requerimientos

La ingesta adecuada recomendada o (AI, según sus siglas en inglés) de calcio para adultos es de 1.000 miligramos diarios. Sin embargo, según NHLBI, las metas de nutrientes diarios usados en los estudios científicos de DASH en promedio tenían 200 mg más. Para las pautas de esta dieta, deberías tratar de consumir aproximadamente 1.250 mg de calcio por día. Esto puede provenir únicamente de fuentes alimentarias o una combinación de alimentos y suplementos.

Alimentos ricos en cacio

Los alimentos ricos en calcio incluyen los productos lácteos, como el yogur y la leche. El queso es rico en calcio pero también es rico en sodio. El calcio de la leche y el yogur normalmente se absorbe bien y es usado eficientemente en el cuerpo. Un vaso de 8 onzas (240 ml) de leche aporta 300 mg de calcio, mientras que un envase de 8 onzas de yogur aporta entre 250 y 350 mg. El jugo de naranja fortificado con calcio aporta tanto calcio como la leche, cerca de 300 mg. Otro beneficio de elegir este jugo es que también es una excelente fuente de potasio.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por paula santa cruz