Cómo tener caderas flexibles para la mariposa

La postura mariposa, o baddha konasana, estira profundamente los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluyendo las caderas, los muslos y la ingle. Cuando las caderas están tensas, puede ser difícil estirarse plenamente en esta postura. Cuatro otras posturas pueden ayudarte a lograr la flexibilidad necesaria. Juntas, estirarán tus caderas y los músculos de las piernas y los glúteos que la rodean.

Eka Pada Rajakapotasana o postura de la paloma


La postura de la paloma es un estiramiento profundo para las caderas.

La postura de la paloma es un ejercicio de yoga que abre y estira las caderas y los músculos que se conectan a ella. Esto permite que las caderas estén más abiertas alrededor de la articulación de las mismas cuando practicas las postura de la mariposa. Para realizar este ejercicio, apóyate sobre tus manos y rodillas sobre una colchoneta. Lleva tu rodilla derecha hacia el suelo por la parte exterior de tu muñeca derecha. Deja que tu espinilla atraviese la colchoneta para que tu pie quede del lado izquierdo. Asegúrate de estar centrado sobre la pelvis y que no te inclinas más hacia la derecha o izquierda. Pon tus palmas o antebrazos sobre la colchoneta. Mantén esta posición durante dos o tres minutos. A continuación, desarma la postura y cambia de lado.

Shishuasana o postura del niño relajado


La postura del niño relajado ayuda a preparar los músculos para la mariposa.

La posición del niño relajado es un estiramiento para la espalda baja y los glúteos, los cuales se conectan y abren la parte posterior y los lados de las caderas. Estas son áreas que a menudo están tensas e inflexibles para estiramientos como el de la mariposa. Para realizar la postura del niño relajado, ponte de rodillas y júntalas en el centro. Lentamente dóblate sobre tus muslos y lleva la frente o la mejilla a la colchoneta al mismo tiempo que mantienes tus caderas presionando en los talones. Mantén esta posición durante uno o dos minutos para permitir que los músculos se estiran y luego desarma.

Janu Sirsasana o postura del medio plegamiento hacia delante


El medio plegamiento hacia delante estira la parte posterior de las piernas y los glúteos.

Ardha Uttanasana es un ejercicio que estira la parte posterior de las piernas y glúteos. Cuando estos músculos están tensos, pueden evitar que las rodillas y las caderas se relajen en el estiramiento mariposa. Para llevar a cabo esta postura, siéntate sobre tus nalgas, con las piernas estiradas hacia adelante. Estira la pierna derecha hacia el costado y lleva la planta del pie izquierdo a la parte interna del muslo derecho, doblando la rodilla izquierda. Pliégate sobre la pierna derecha alargando la columna vertebral mientras te estiras hacia los dedos de tus pies. Mantén esta posición durante uno o dos minutos y luego cambie de lado.

Ardha Matsyendrasana o giro sentado


Los giros sentado y reclinado estiran las caderas exteriores, lo que permite que las piernas se relajen en la pose de la mariposa.

Los muslos exteriores están generalmente tensos y evitan que relajes y abras las piernas en la postura de la mariposa. Los giros sentado o reclinado pueden ayudarte a liberar la tensión y rigidez muscular en esta área. Para realizar esta postura, siéntate sobre tus glúteos con las piernas estiradas. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, con la rodilla doblada y la planta del pie derecho pasando el muslo izquierdo. La pierna izquierda puede permanecer extendida o puedes doblar la rodilla, llevando tu pie izquierdo hacia la cadera derecha. Envuelve tu brazo izquierdo alrededor de tu rodilla derecha y empuja la rodilla hacia el pecho. Estira la columna mientras giras el torso hacia la derecha. Mantén la posición durante uno a dos minutos. Desarma y repite en el lado opuesto.

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Escrito por jessi andricks | Traducido por martin santiago