Cómo hacer el C25K en una caminadora

El programa Couch to 5K, diseñado por Cool Running para la comodidad de los principiantes que entran a un programa de carreras, puede llevarse a cabo adentro o afuera. Para algunos, correr afuera no es posible por razones relacionadas con la seguridad todo el clima. Si este es tu caso, puedes ir al gimnasio o utilizar tu caminadora doméstica para entrenar para correr una carrera 5K, que son aproximadamente 3 millas. Existen algunas diferencias entre correr sobre el pavimento y en una caminadora, sin embargo, y será necesario hacer algunos ajustes.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Caminadora
  • Zapatos para correr
  • Reloj o podómetro

Instrucciones

    Cómo empezar el programa

  1. Escoge correr por tiempo o por distancia mientras entrenas para el programa. La decisión es tuya. La clave es tomarte tu tiempo y tomarlo con calma para que no te agotes y termines renunciando. Si planeas utilizar el método de distancia, simplemente restablece cada 90 segundos de tiempo con 200 yardas (0,18 km) de distancia.

  2. Empieza con algunos estiramientos y una caminata de calentamiento de cinco minutos.

  3. Alterna carreras de 60 segundos con caminatas de 90 durante 20 minutos.

  4. Termina la sesión con una caminata de enfriamiento de cinco minutos.

  5. Repite esta sesión tres veces durante la primera semana.

    Más caminata que carrera

  1. Aumenta tus intervalos de tiempo durante la segunda semana. Alterna caminatas de 90 segundos y corre durante dos minutos. Nuevamente, querrás comprometerte a correr tres días cada semana durante el programa de nueve semanas.

  2. Alterna intervalos iguales de 90 segundos de caminata y carrera para tu primer set y luego intervalos iguales de dos minutos de cada uno para el segundo set durante la tercera semana.

  3. Repite el primer set de 90 segundos y termina con intervalos de tres minutos alternando carrera con caminata.

    Más carrera que caminata

  1. Corre durante tres minutos y luego camina durante 90 segundos. Corre por cinco minutos y luego camina por dos y medio minutos, y luego repite estos dos sets de intervalos durante la cuarta semana.

  2. Alterna carrera durante cinco minutos y camina por tres minutos para dos sets durante la quinta semana.

  3. Empieza con una carrera de cinco minutos y una caminata de tres minutos, pero aumenta tu tiempo de carrera a ocho minutos para el segundo set durante la sexta semana. Después de la caminata de tres minutos, termina con una carrera de cinco minutos y un caminata de cinco minutos para enfriar.

  4. Empieza a correr durante 28 minutos aproximadamente entre las caminatas de calentamiento y enfriamiento durante la octava semana.

  5. Corre los 30 minutos completos durante la novena semana.

    Acercándose al exterior

  1. Ajusta tu caminadora a una inclinación del 1% para compensar la resistencia de aire perdida. Estudios han descubierto que correr en una caminadora es mejor para las rodillas que correr sobre el pavimento, y también puede utilizar menos energía. Los corredores tienden a correr más lento en una caminadora que afuera. Además, no batallan con el viento o con superficies irregulares.

  2. Programa una ruta en la caminadora que cambie la inclinación a lo largo de la sesión, si es posible. Esto puede darte una sensación de estar al aire libre y a hacer más uso de los músculos.

  3. Configura intervalos del programa C25K si tu caminadora te lo permite para que puedas deshacerte del cronómetro.

Consejos y advertencias

  • No te preocupes por la velocidad cuando empieces. La mejorarás mientras progreses y superes el programa.
  • Siempre consulta a tu médico antes de empezar un programa de ejercicios.

Más galerías de fotos



Escrito por joanna polisena | Traducido por mayra nava