Burpees y saltos de tijera

Los burpees y los saltos de tijera (jumping jacks) son dos tipos de ejercicios pliométricos que requieren de fuerza muscular mientras se salta. Los ejercicios pliométricos pueden ayudar a aumentar la fuerza, la potencia, la densidad ósea y la estabilidad de las articulaciones, combatiendo algunos de los efectos de la edad en tu estado físico, según un artículo publicado en el "Health and Fitness Journal of Canada" en mayo de 2009.

Lo básico

Para realizar un salto de tijera, te pones de pie con las piernas al ancho de las caderas y los brazos a los lados, y luego salta y coloca los las piernas hacia los lados mientras levantas los brazos a los lados y por encima de tu cabeza. Regresa a la posición inicial para completar una repetición. Para realizar un burpee se inicia en la misma posición que como un salto de tijera, a continuación, te mueves en una posición de sentadilla (squat) con las manos tocando el suelo junto a tus pies. Salta y llega a una posición de flexión, luego vuelve a la posición de sentadilla y párate para completar una repetición. Algunas variaciones incluyen añadir una flexión antes de regresar a la posición de sentadilla y saltar desde la posición de sentadilla al final de la repetición en vez de sólo pararse.

Beneficio cardiovascular

Centers for Disease Control and Prevention considera que tanto los burpees como los saltos de tijera son ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. Debido a que los burpees implican movimientos más grandes y de más músculos, pueden proporcionar un entrenamiento cardiovascular más intenso que los saltos de tijera. Si eres un deportista principiante, comienza con saltos de tijera y luego pasa a hacer burpees a medida que mejore tu condición física.

Fortalecimiento muscular

Los burpees son mejores para el fortalecimiento de los músculos que los saltos de tijera, ya que utilizan los músculos del cuerpo tanto superiores como inferiores para mantener tu peso en varios puntos durante el ejercicio. Agregar una sentadilla al principio o al final de tus saltos puede hacer que sean más eficaces en la construcción de los músculos del tren inferior. Para obtener los mejores resultados musculares, utiliza las versiones más avanzadas de burpees que incluyen flexiones y un salto explosivo al final del movimiento.

Consideraciones

Consulta con tu médico antes de incorporar los ejercicios de alto impacto como burpees y saltos de tijera en tus entrenamientos. Puede que no sean seguros para ti, especialmente si tienes problemas en las articulaciones. Asegúrate de que los estás utilizando la forma correcta, ya que estos ejercicios pueden causar lesiones si no se realizan correctamente. Comienza poco a poco hasta que te acostumbres al ejercicio y aumenta gradualmente a más repeticiones.

Más galerías de fotos



Escrito por jessica bruso | Traducido por sandra magali chávez esqueda