Cómo usar el Bun and Thigh Roller o Bun and Thigh Rocker de Body Jake

El Bun and Thigh Roller, o Bun and Thigh Rocker, es un equipo de ejercicio producido por Body by Jake. En febrero de 2011, este equipo dejó de producirse pero puedes encontrar uno usado para agregar a tu gimnasio en casa. Puedes utilizarlo como equipo de entrenamiento de fuerza o para un entrenamiento cardiovascular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Entrenamiento de fuerza

  1. Fija el nivel de resistencia: Elige entre cuatro bandas de resistencia, añadiendo más para aumentar el desafío durante el entrenamiento. Coloca las bandas en las ranuras en la parte posterior del rodillo.

  2. Ponte de frente a la plataforma para los pies. Monta a horcajadas la máquina, colocando un pie en cada lado del riel de soporte. Siéntate y apoya la espalda en el respaldo.

  3. Pon un pie sobre la placa, ajustando la altura del pie para la rodilla para que el talón se mantengan alineado. Coloca el otro pie en la plataforma para pies y ajusta la altura. Sujeta los mangos al lado del asiento.

  4. Apoya el peso de tu cuerpo ligeramente hacia atrás sobre los talones para proteger tus rodillas. Estira las piernas poco a poco a medida que presionas los talones en la plataforma. Mueve la máquina y el cuerpo extendiendo por completo las piernas, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Lentamente dobla las piernas y vuelve a la posición inicial.

  5. Haz de 10 a 12 repeticiones y dos o tres sets. Añade bandas de resistencia si la tensión es demasiado baja o elimina bandas si es demasiado alta.

    Ejercicios cardiovasculares

  1. Selecciona las dos bandas de entrenamiento cardiovascular. Coloca una o dos en la parte posterior del rodillo.

  2. Súbete a la máquina. Siéntate y apoya la espalda en la almohadilla. Levanta un pie a la vez y colócalo en la plataforma para los pies. Alinea tus rodillas y talones. Sujeta los mangos al lado del asiento.

  3. Endereza rápidamente las piernas. Mantén una ligera flexión en las rodillas. Después de alcanzar el rango de movimiento, dobla rápidamente las rodillas y vuelve a la posición inicial. Mantén alineadas tus rodillas y talones, apoyando el peso del cuerpo sobre todo en los talones y no hacia adelante sobre los dedos de tus pies.

  4. Continúa estirando y doblando las piernas. Muévete tan rápido como sea posible de una manera controlada de 10 a 15 minutos. Realiza una media abdominal para variar un poco, comenzando con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados, y luego enderezándolas a 45 grados con una media abdominal. Realiza otra variación comenzando con las piernas estiradas y luego bajando a 45 grados.

  5. Ajusta las bandas según sea necesario. Añade una banda de resistencia si ésta se siente muy ligera y sin mucho control. Elimina una banda si no se puede mantener un ritmo rápido.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por mariana perez