Buenos situps para el abdomen bajo

Los situps, o abdominales con las rodillas dobladas, se dirigen al músculo recto abdominal. El abdomen inferior se refiere a la parte inferior del recto abdominal. Aunque algunos ejercicios abdominales hacen hincapié en los abdominales inferiores, no sólo se puede trabajar la mitad de un músculo. Si deseas utilizar las abdominales para fortalecer el abdomen inferiores, hay algunas variaciones que son más eficaces para fortalecer el recto abdominal.

Situps con pelota


El uso de una pelota de ejercicio para situps es un poco diferente, pero el movimiento del cuerpo superior es el mismo.

Usar una pelota de ejercicios para realizar un situp hace que el ejercicio sea más difícil para el abdomen recto superior e inferior. Un estudio publicado en la revista "ACE FitnessMatters" en 2001 probó el reclutamiento muscular en el recto abdominal durante varios ejercicios abdominales. El ejercicio de situp con pelota implica 39 por ciento más de actividad muscular que un situp en el suelo, lo que fue la cantidad más alta de cualquier variación situp. Este ejercicio sigue las mismas instrucciones de un situp regular, pero pones tu espalda en una pelota de ejercicio en lugar del suelo. Los pies descansan en el suelo, con las rodillas dobladas, y apoyas la cabeza con las manos. A continuación, levanta la cabeza y los hombros hacia el techo para contraer los abdominales.

Situps con pierna en vertical

Poner las piernas en una posición vertical en el aire en lugar de descansar los pies en el suelo aumenta la activación de las fibras musculares en el recto abdominal durante una situp. La posición vertical de la pierna provoca un aumento del 29 por ciento de la actividad muscular en todo el recto abdominal, incluyendo los abdominales inferiores, de acuerdo con "FitnessMatters ECA". Para realizar un situp con pierna en vertical, acuéstate boca arriba con las manos apoyando tu cuello y mantén las piernas perpendiculares al suelo. A continuación, levanta la cabeza y la espalda superior hacia el techo como un situp regular o un crunch.

Abdominales inclinadas

Realizar una abdominal en un banco inclinado aumenta el rango de movimiento del torso y trabaja los abdominales inferiores. Necesitas un banco inclinado con un rodillo de pierna en la parte superior para enganchar los pies para poder realizar con seguridad una situp inclinada. Para comenzar, acuéstate boca arriba con la cabeza en el extremo inferior de la banca y los tobillos asegurados bajo el rodillo. Dobla las rodillas. Coloca las manos en puños contra tus sienes con los codos doblados, y luego levántate hacia la parte superior del banco.

Abdominales con peso

Una forma más para trabajar los abdominales inferiores con un situp es utilizar pesas. Un situp ponderado trabaja los abdominales más que un situp regular debido al peso adicional que los músculos abdominales tienen que levantar. El ejercicio de mano a pierna ponderado es especialmente beneficioso para los abdominales inferiores, debido al movimiento de las piernas. Elevar las piernas hace que los abdominales inferiores trabajen más duro para estabilizar la pelvis. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia el techo. Estira las piernas en el suelo y aprieta los músculos abdominales. Lleva la cabeza, hombro derecho, el brazo derecho y la pierna derecha hacia la otra. Baja de nuevo a la posición inicial y repite con el lado izquierdo.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por ana laura nafarrate