Algunos buenos estiramientos avanzados

Para estar en forma necesitas un buen programa de ejercicio cardiovascular, entrenamientos de resistencia regular y estiramientos diarios para la flexibilidad. El estiramiento es relajante mental y físicamente, conserva y aumenta el rango de movimiento, mejora la postura, alivia la tensión muscular y el dolor, y reduce el riesgo de lesiones. Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios básicos, el reto es pasar a formas más avanzadas de estiramiento para mejorar tu rendimiento deportivo y en tus actividades cotidianas.

Estiramientos de tijera

Trabajar en estiramientos de tijera mejora la extensión de la pierna, lo cual es importante para los bailarines y atletas. Después de un calentamiento exhaustivo, siéntate con las piernas cruzadas con un tobillo encima y otro por debajo de tu rodilla opuesta. Acuéstate con los brazos extendidos a los lados y relájate durante el estiramiento. Mantén tus caderas centradas como cuando te sientas con la pierna doblada al frente, la parte externa del muslo en el suelo y la pierna de atrás extendida, con la cara interna del muslo en el suelo y los pies en punta. Alterna los lados. Realiza una división combinada sentado con las piernas extendidas hacia los lados con los dedos en punta. Mantén la espalda recta, doblado en las caderas e inclínate hacia adelante hasta que tus codos estén apoyados en el suelo.

Estiramiento de glúteos y muslos para expertos

Los corredores tienen que equilibrar sus cuádriceps e isquiotibiales para evitar lesiones. El estiramiento es una manera de contrarrestar los cuádriceps tensos, los glúteos y los isquiotibiales después de una carrera. Un estiramiento avanzado puede ser un desafío para los cuádriceps: de rodillas contra una pared, la parte superior de tu pie y tu espinilla tocando la pared, las rodillas en el suelo mientras te inclina hacia atrás lentamente. Afloja los isquiotibiales ya calientes colocando tu pie en un banco o una silla, doblando la rodilla de apoyo y estirando por encima de tu muslo extendido con el pecho. Mantén el pecho presionando hacia tu muslo a medida que tratas de enderezar la pierna doblada. Trata de enfrentar tus glúteos al sentarte con las piernas cruzadas, con los pies estirados hacia fuera a cada lado. Estira los brazos y alarga la columna vertebral mientras te doblas hacia adelante.

Estiramientos PNF en pareja

La facilitación neuromuscular propioceptiva o estiramiento PNF (por sus siglas en inglés, proprioceptive neuromuscular facilitation), obliga a mantener la posición mientras un instructor certificado aplica la fuerza. En primer lugar, debes resistir la fuerza para lograr una contracción isométrica durante unos 10 segundos; después te relajas y permites que el instructor te estire con fuerza pero suavemente para aumentar tu rango de movimiento durante unos 30 segundos. Repite seis o más veces. Existen variaciones del ciclo de contracción-relajación, pero todos incluyen la aplicación de enfrentar la fuerza para aumentar el estiramiento. PNF puede hacer una gran diferencia en tu flexibilidad e incluye estiramientos sentado y acostado para los isquiotibiales, en posición prona para los cuádriceps, sentado y acostado para glúteos, sentado acostado para piriforme, ingles con piernas dobladas y estiradas, dorsales y tríceps, bíceps y deltoides sentados y acostado. No intentes estos estiramientos sin la guía de un instructor certificado.

Postura de la paloma para los piriformes

Tus piriformes, ubicados detrás de las caderas, son músculos profundos, difíciles de alcanzar y que pueden causar mucho dolor cuando se tensan. Evita la ciática y otras lesiones dolorosas, si practicas danza, bicicleta o llevas una vida sedentaria, mediante la práctica de una sola pierna de la postura avanzada de yoga llamada la paloma II. La postura tiene distintas variaciones; una versión es sentado con la rodilla doblada al frente, la parte externa del muslo en el suelo, el talón escondido cerca de la cadera. La pierna de atrás se extiende por detrás del cuerpo, la parte superior del muslo contra el suelo, doblando la rodilla con la pierna arriba y el pie apuntando hacia el techo. Levantar ambos brazos sobre la cabeza y hacia abajo para agarrar la punta del tobillo al doblar la cabeza hacia atrás y curvas la espalda doblada, mientras el pecho trata de alcanzar el muslo. Respira ocho veces durante la postura y repite del lado opuesto.

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Escrito por benna crawford | Traducido por sergio mendoza