Buenos estiramientos para animadoras

Escrito por judy bruen | Traducido por arcelia gutiérrez
Estírate para aliviar la tensión muscular después de la sesión de porristas.

La flexibilidad es un componente esencial de una rutina de animadoras. La rutina de estiramientos aumenta la flexibilidad, reduce la fatiga muscular y disminuye el riesgo de lesiones. Hacer estiramientos para la parte superior e inferior del cuerpo después de una práctica, estirará tus músculos y reducirá el dolor posterior al entrenamiento. Consulta con tu entrenador si hay algún músculo en particular en el que te quieras enfocar o si está causándote dolor o incomodidad.

Estiramiento rotador del codo hacia afuera

Los ejercicios y desempeño de las porristas requiere muchos movimientos sobre la cabeza, aumentando el riesgo de lesión de hombros. El estiramiento del codo hacia afuera (elbow-out rotator stretch) alarga y relaja los músculos rotatorios de tus codos. Colócate de pie, recta, y pon tu mano derecha a la mitad de tu espalda, con la palma hacia adelante y tu codo apuntando a la derecha. Jala tus omóplatos hacia abajo y juntos, coloca tu mano izquierda sobre tu codo derecho y mira hacia adelante. Usa la mano izquierda para jalar tu codo derecho hacia adelante, sin mover tu hombro derecho. Detente cuando sientas tensión en ese hombro y mantén la posición por 30 segundos antes de cambiar de brazo.

Estiramiento recostado girando la rodilla (lying knee roll-over stretch)

Los estiramientos para la espalda baja alivian la tensión, mantienen tu espalda ágil para las rutinas y ayuda a prevenir los tirones. Haz este estiramiento para alargar los músculos de la espalda baja. Recuéstate sobre tu espalda, extiende tus brazos desde los hombros y déjalos descansar sobre el piso. Flexiona tus rodillas, coloca tus pies en el piso y presiona tus piernas una contra la otra. Baja tus rodillas a la derecha, dejándolas caer sobre el piso. Haz esto sin mover tus hombros o la parte superior del cuerpo. Sostén por 30 segundos, gira tus piernas a la izquierda y quédate otros 30 segundos así.

Estiramiento de pie flexionando la rodilla (standing high-leg bent knee hamstring stretch)

Las sentadillas (squats), los saltos y volteretas requieren fuerza en tus isquiotibiales, los músculos de la parte trasera de tus muslos. Este estiramiento reduce la tensión de dichos músculos. Colócate de pie frente a un banco de entrenamiento y coloca tu pie derecho sobre el. Tus manos sobre tu pierna derecha, inclina tu pecho hacia adelante y detente cuando sientas un estiramiento en la parte de atrás de tu muslo. Sostén por 30 segundos, cambia piernas y haz lo mismo con tu pierna izquierda.

Estiramiento de aductores sentado (seated inner thighs stretch )

Los splits, saltos y patadas utilizan tus aductores. Este estiramiento alarga tus aductores, en la parte interna de los muslos. Siéntate en el piso, estira tu espalda y junta los talones frente a tu pelvis. Envuelve tus manos alrededor de los tobillos y presiona tus codos contra tus rodillas. Deja de aplicar presión cuando sientas el estiramiento en los muslos internos y sostén por 30 segundos.