Buenos estiramientos para animadoras

La flexibilidad es un componente esencial de una rutina de animadoras. La rutina de estiramientos aumenta la flexibilidad, reduce la fatiga muscular y disminuye el riesgo de lesiones. Hacer estiramientos para la parte superior e inferior del cuerpo después de una práctica, estirará tus músculos y reducirá el dolor posterior al entrenamiento. Consulta con tu entrenador si hay algún músculo en particular en el que te quieras enfocar o si está causándote dolor o incomodidad.

Estiramiento rotador del codo hacia afuera

Los ejercicios y desempeño de las porristas requiere muchos movimientos sobre la cabeza, aumentando el riesgo de lesión de hombros. El estiramiento del codo hacia afuera (elbow-out rotator stretch) alarga y relaja los músculos rotatorios de tus codos. Colócate de pie, recta, y pon tu mano derecha a la mitad de tu espalda, con la palma hacia adelante y tu codo apuntando a la derecha. Jala tus omóplatos hacia abajo y juntos, coloca tu mano izquierda sobre tu codo derecho y mira hacia adelante. Usa la mano izquierda para jalar tu codo derecho hacia adelante, sin mover tu hombro derecho. Detente cuando sientas tensión en ese hombro y mantén la posición por 30 segundos antes de cambiar de brazo.

Estiramiento recostado girando la rodilla (lying knee roll-over stretch)

Los estiramientos para la espalda baja alivian la tensión, mantienen tu espalda ágil para las rutinas y ayuda a prevenir los tirones. Haz este estiramiento para alargar los músculos de la espalda baja. Recuéstate sobre tu espalda, extiende tus brazos desde los hombros y déjalos descansar sobre el piso. Flexiona tus rodillas, coloca tus pies en el piso y presiona tus piernas una contra la otra. Baja tus rodillas a la derecha, dejándolas caer sobre el piso. Haz esto sin mover tus hombros o la parte superior del cuerpo. Sostén por 30 segundos, gira tus piernas a la izquierda y quédate otros 30 segundos así.

Estiramiento de pie flexionando la rodilla (standing high-leg bent knee hamstring stretch)

Las sentadillas (squats), los saltos y volteretas requieren fuerza en tus isquiotibiales, los músculos de la parte trasera de tus muslos. Este estiramiento reduce la tensión de dichos músculos. Colócate de pie frente a un banco de entrenamiento y coloca tu pie derecho sobre el. Tus manos sobre tu pierna derecha, inclina tu pecho hacia adelante y detente cuando sientas un estiramiento en la parte de atrás de tu muslo. Sostén por 30 segundos, cambia piernas y haz lo mismo con tu pierna izquierda.

Estiramiento de aductores sentado (seated inner thighs stretch )

Los splits, saltos y patadas utilizan tus aductores. Este estiramiento alarga tus aductores, en la parte interna de los muslos. Siéntate en el piso, estira tu espalda y junta los talones frente a tu pelvis. Envuelve tus manos alrededor de los tobillos y presiona tus codos contra tus rodillas. Deja de aplicar presión cuando sientas el estiramiento en los muslos internos y sostén por 30 segundos.

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Escrito por judy bruen | Traducido por arcelia gutiérrez