Buenos entrenamientos para hacer después de tener un bebé

La vida con un recién nacido es caótica. Una sucesión interminable de alimentación y cambio de pañales puede hacerte sentir exhausta. Mientras el ejercicio puede ser lo último que tengas en mente, los entrenamientos regulares pueden en realidad hacer tus días más manejables. Los beneficios del entrenamiento después del parto son importantes e incluyen la pérdida de peso, el mejoramiento de la función muscular y cardiovascular, niveles de energía altos, mejor humor y la prevención o mejora de la depresión posparto. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio sola, incluye a tu pequeño en tu rutina de entrenamiento.

Cuándo comenzar

En el pasado, a las mujeres se les aconsejaba esperar seis semanas antes de volver a la actividad física. Si tienes un parto sin complicaciones y natural, sin embargo, puedes hacer ejercicio luego de un par de días del mismo, de acuerdo con el sitio MayoClinic.com. Pide el permiso a tu ginecólogo para ejercitarte si tuviste desgarre vaginal o reparación, sangrado profuso, cesárea u otras complicaciones durante el parto.

Entrenamientos tempranos

Dentro de las primeras semanas posparto, deberías adaptar tu entrenamiento para concentrarte en los músculos abdominales y pélvicos que fueron debilitados y estirados durante el embarazo y el parto. Sutter Health recomienda los ejercicios de Kegel para apretar el músculo elevador del ano, coccígeo y otros músculos de la pelvis para promover la curación y prevenir la incontinencia después del parto. La inclinación de la pelvis y ejercicios de respiración profunda te ayudarán a fortalecer el abdomen, pero pregunta a tu médico si tienes separación de los músculos abdominales antes de intentar movimientos más avanzados. Comienza una rutina de caminata ligera tan pronto como te sientas lista. Coloca al bebé en la carriola y da una vuelta por el vecindario. Comienza con 10 minutos y ve aumentando el ritmo gradualmente y con calma.

Entrenamientos posteriores

Una vez que tu cuerpo ha sanado completamente (uno o dos meses después del parto) estás lista para entrenamientos más avanzados. El Centers for Disease Control and Prevention recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de moderada intensidad a la semana. Divide el tiempo en entrenamientos de 30 minutos, cinco días a la semana. Puede ser desafiante comprometerte al entrenamiento con el recién nacido, así que ponte creativa. Coloca a tu pequeño en una carriola para caminatas, inscríbete a un gimnasio con guardería o pide a tu pareja que cuide al bebé mientras entrenas. Pasa 20 minutos en entrenamiento de estiramientos dos días a la semana. No tienes que usar peso o equipos. Los ejercicios con peso corporal como planchas (planks), flexiones de brazos (pushups) y abdominales (situps) te ayudarán a ponerte en forma.

Consideraciones

El embarazo y el trabajo de parto pueden significar un tremendo impacto en tu cuerpo. Mientras el ejercicio puede ayudar a tu recuperación posparto, es importante no esforzarte demasiado. Calienta y enfría adecuadamente para prevenir lesiones en las articulaciones y ligamentos. Bebe suficiente agua antes, durante y después de cada entrenamiento y usa ropa y calzado deportivo. Discontinúa el entrenamiento si sientes dolor y contacta con tu médico inmediatamente si notas sangrado vaginal rojo y abundante.

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Escrito por carolyn robbins | Traducido por arcelia gutiérrez