Buenos ejercicios de pectorales

Comenzando en el esternón, la clavícula y las primeras seis o siete costillas y uniéndose al húmero, los pectorales son un grupo de músculos que se combinan para formar la pared pectoral. Aumentar la fuerza y la hipertrofia en este grupo muscular a menudo puede llevar a una apariencia más tonificada. Mientras que hay una cantidad de ejercicios efectivos que apuntan a este grupo muscular, las flexiones (pushups), las prensas de pecho y las aperturas de pecho son especialmente beneficiosas. Una vez que la versión básica de estos ejercicios esté dominada, los practicantes pueden considerar alteraciones para hacer el movimiento más desafiante.

Flexiones

Las flexiones son un ejercicio de entrenamiento de gran resistencia que se puede hacer casi en cualquier lugar y en cualquier momento. Para realizar una flexión, utiliza los músculos pectorales, junto con los bíceps y los tríceps, para elevar y bajar tu cuerpo del suelo. Mientras aumenta la fuerza y la resistencia, los practicantes pueden considerar inclinar hacia arriba o hacia abajo las flexiones para tener un ejercicio más desafiante. Realizar una flexión en una bola bosu u otra superficie inestable también puede aumentar la dificultad de una flexión básica.

Prensas de pecho

Como lo sugiere el nombre, las prensas de pecho son una actividad en la que los practicantes presionan los músculos pectorales empujando un peso hacia afuera del torso y lo bajan lentamente hacia el cuerpo. Una prensa de pecho básica se realiza mientras te acuestas en el banco de ejercicios u otra superficie plana y utilizas las mancuernas o la barra para una mayor resistencia. Para hacer este ejercicio más difícil, alterna los brazos mientras levantas y bajas los pesos. Al igual que con las flexiones, realizar prensas de pecho en un espacio de trabajo inestable puede hacer que el ejercicio sea más desafiante.

Apertura de pecho

El American College of Sports Medicine describe las aperturas de pecho como un ejercicio en el que los brazos se mueven a través de un arco mientras los codos se mantienen en posición "estable". Este ejercicio se puede realizar en una variedad de posiciones, incluyendo sentado o hasta acostado en posición supina. De manera similar, los practicantes pueden cambiar la dificultad de la apertura de pecho moviéndose hacia atrás y hacia adelante entre las mancuernas, las máquinas de cable y otros equipos. Quienes nunca hayan realizado este ejercicio antes podrían querer utilizar una máquina de apertura, que mantiene el rango de movimiento en una zona segura.

Natación

Mientras que los ejercicios de entrenamiento de resistencia son muy beneficiosos cuando se trata de fortalecer los músculos pectorales, levantar pesas podría no ser la mejor opción para todos los practicantes. En su lugar, algunos individuos querrían considerar nadar como una herramienta para construir la masa muscular pectoral. El American Council on Exercise establece que el estilo de pecho y mariposa son los más efectivos para apuntar a los músculos pectorales. Además de fortalecer los músculos pectorales, la natación también puede ser útil para mejorar el sistema cardiovascular.

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Escrito por kathryn vera | Traducido por sebastian castro