Buenos ejercicios para pecho sin un press de banca

Mientras que un press de banca se considera la base fundamental para ejercicios de pecho, hay varios ejercicios para fortalecer y construir los músculos del pecho sin hacer press de banca. Muchos personas se ejercitan en casa y carecen del equipo necesario para realizar ciertos ejercicios, algunos de los cuales pueden servir como sustitutos para los ejercicios de pecho realizados en el press de banca.

Lagartijas


Mantén las rodillas en el suelo para facilitar el ejercicio.

Las lagartijas son un ejercicio de pecho funcional. El ejercicio se considera un movimiento primario del pecho, pero también involucra a los tríceps y los hombros. Para completar el ejercicio, colócate en una posición boca abajo apoyando uniformemente el peso del cuerpo en las palmas y las puntas de los dedos. Mantén el cuerpo erguido, baja el cuerpo hasta el suelo doblando los brazos por los codos. Una vez que el pecho o la barbilla haya alcanzado el suelo, empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero no bloqueados. Coloca los pies en una plataforma más alta para hacer el movimiento más difícil. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones.

Vuelos de pecho de pie

Este ejercicio se puede realizar usando cables o bandas de resistencia. Realiza este ejercicio agarrando los dos cables opuestos o las mancuernas de las bandas de resistencia. Dobla ligeramente hacia adelante en la cintura, manteniendo los músculos abdominales apretados y la espalda recta. Presiona ambos brazos delante de su pecho hasta que los codos estén rectos, pero no bloqueados. Regresa lentamente los brazos hacia su posición inicial, manteniendo las muñecas en línea con los antebrazos. Repite este ejercicio durante tres series de ocho a 12 repeticiones.

Fondos

Los fondos son un movimiento múltiple que formarán todo el pecho, además de trabajar los tríceps y los hombros. La mayoría de los gimnasios tendrán barras de fondo disponibles, al igual que las áreas de recreación de la ciudad y la comunidad. Para realizar una inmersión o fondo, monta las barras y coloca una mano en cada barra. Mantén los brazos rectos, pero no bloqueados y los hombros alineados con las manos. Inclínate ligeramente hacia adelante y dobla el codo hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta que los brazos queden rectos de nuevo y repite. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones.

Press de piso con mancuernas

No es necesario un banco para llevar a cabo un press con mancuerna. Comienza este movimiento en el suelo con las mancuernas, pesas u otro equipo de peso en cada mano. Las rodillas deben estar flexionadas con los pies en el suelo. Comienza por la colocar las pesas sobre el pecho, brazos extendidos. Baja lentamente el peso doblando los codos y detente al momento de llegar al suelo. Empuja hacia arriba, extendiendo los brazos a la posición inicial. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones de este ejercicio.

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Escrito por hannah morgan | Traducido por ana laura nafarrate