Buenos ejercicios de estómago si tienes problemas de espalda

Los fuertes músculos centrales ayudan a soportar tu postura, manteniendo tu espina dorsal alineada correctamente. Mientras envejeces, los músculos de tu abdomen y espalda se debilitan, causando problemas de postura y dolor de espalda. Realizar ejercicios para tu parte central (que incluye tu abdomen, espalda y pelvis) puede ayudarte a aliviar el estrés en tu espina dorsal y promover una espalda saludable. Habla con tu médico sobre tus problemas de espalda para determinar qué ejercicios son los correctos para tu condición.

Soporte espinal

Los músculos de tus costillas, espalda, abdomen, piernas y nalgas se unen a tu espina dorsal, colocando presión en la vértebra. Un equilibrio entre estos músculos es una necesidad para mantener una postura apropiada. Si un grupo de músculos es demasiado grande u otro está muy apretado, tu espina dorsal puede curvarse o combarse, creando estrés en los cartílagos y nervios. Los desequilibrios musculares pueden llevar a dolor así como una disminución de la movilidad. Tus músculos abdominales y de la espalda trabajan a lados opuestos del cuerpo, pero producen un resultado similar, una espina dorsal recta y fuerte. Un pobre acondicionamiento de estos músculos incrementa tu riesgo de lesión o dolor de espalda. Incluye movimientos que fortalezcan la espalda y los abdominales, en lugar de solo un grupo de músculos.

Transverso del abdomen

Los músculos más importantes para tener en cuenta durante ejercicios abdominales y centrales son los músculos de la base profunda, como el transverso del abdomen. Unas abdominales regulares y sentadillas trabajan con el recto abdominal, o los músculos abdominales superficiales, dejando atrás los músculos profundos que son los estabilizadores clave de la espina dorsal. Tirar el ombligo hacia la espina activa los músculos profundos, un movimiento que puede hacerse incluso sentado en una silla o recostado. Mantener la contracción por 10 segundos y repetir de cinco a 10 veces es un ejercicio efectivo como tal.

Poses del gato y de la vaca

Las poses del gato y vaca son posturas del yoga que estiran tu espina dorsal y se enfocan en los músculos de tu abdomen y espalda. Son unos ejercicios suaves que puedes realizar después de que un dolor agudo de espalda haya disminuido. Comienza sosteniéndote con tus manos y rodillas, relaja tu espalda y barriga permitiéndole a tu estómago hundirse hacia el suelo mientras inhalas y miras hacia el techo. Exhala y tira de tu ombligo, arqueando la espina dorsal y mirando hacia tu ombligo. Repite el ejercicio unas cuantas veces.

Poses de tabla

Mantener una pose de tabla, incluso sobre tus rodillas, es una manera efectiva de fortalecer los músculos centrales. Ya que esta es una maniobra más avanzada, realiza esta pose después de haber construido una fuerza central para evitar distenciones musculares. Recuéstate sobre tu estómago en una estera o en el suelo. Levántate con tus rodillas y antebrazos, asegurándote que tus codos estén por debajo de tus hombros. Tu cabeza, cuello y espalda tienen que estar en una línea recta. Tira de tu ombligo para mantener una espina dorsal recta. Mantén esta posición durante tres respiraciones profundas. Para un desafío adicional, puedes subir con tus rodillas y codos, manteniendo la pose desde tus manos y pies.

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Escrito por christy callahan | Traducido por ana maría guevara