Buenos ejercicios de calistenia para los tríceps

Tus tríceps son los tres principales músculos de la espalda que van desde la parte superior de tus brazos y que se contraen para enderezar tus codos. No necesitas resistencia externa para fortalecer y tonificar tus tríceps; los ejercicios compuestos que requieres para apoyar el peso de tu cuerpo con tus brazos pueden brindarte un entrenamiento desafiante. Más aún, los ejercicios simultáneos de levantamiento de pesas organizan los grupos de músculos, mientras que la mayoría de los ejercicios para los tríceps utilizan mancuernas o bandas de resistencia para enfocarse en ellos.

Lagartijas tradicionales

Las lagartijas principalmente se enfocan en tus tríceps, en tus pectorales y en tus deltoides. Comienza con tus manos y rodillas en tus abdominales relajadas y tus manos alineadas debajo de tus hombros y tus dedos apuntando hacia ti. A la vez, mueve tus pies hacia atrás presionando tus piernas o colocándolas a la altura de la cadera, con tus dedos tocando el piso. Tu cuerpo debe formar una plataforma rígida desde tu cabeza hasta tus talones. Baja todo tu cuerpo hacia el suelo doblando tus codos hacia los costados. Mantén tus abdominales rígidos para evitar levantar tu cadera o hundirla a través de la parte baja de tu espalda. Sosteniéndola de manera momentánea, haz presión hacia atrás extendiendo completamente tus brazos para hacer presión en el suelo. Sólo repite hasta que ya no puedas mantener la forma técnica.

Lagartijas estrechas en la pared

Las lagartijas estrechas exigen unos tríceps más fuertes que las lagartijas. Realizarlas en la pared es más fácil que con tus manos en la orilla de la mesa o de la cama. Hacer lagartijas estrechas en el piso es una progresión aún más desafiante. Pon tus manos en la pared a la altura del pecho y de los hombros o ligeramente más estrechos, tus brazos completamente extendidos y tus dedos apuntando hacia arriba. Endurece tus músculos abdominales para abrazar tu tronco. Dobla tus codos para que tu cuerpo llegue hasta la pared levantando tus talones para evitar que tu cintura se doble. Mantén tus codos a lo largo de tu caja torácica. Extiende tus brazos haciendo presión hacia la pared.

Banca inclinada avanzada

Puedes realizar bajadas hacia el suelo, en la orilla de la cama o en una banca de pesas. Mantén tus pies en el suelo para hacer tu ejercicio de manera más sencilla mientras los elevas para aumentar la resistencia en los tríceps. Pon dos bancas para pesas en cada lado paralelas entre sí a una distancia un poco más corta de las piernas. Siéntate mirando hacia la banca con tus manos en cada lado y tus dedos rodeando la orilla. Muévete hacia adelante para deslizar la parte inferior de la banca mientras pones tus talones en la otra banca a la altura de la cadera. Mantén tus piernas rectas. Baja tu cadera hacia el piso doblando tus codos sin dejar que se desalineen. Detente cuando sientas un estiramiento en tu pecho y después estira tus codos haciendo presión.

Perrito mirando hacia arriba

El perrito mirando hacia arriba es una pose intensa de yoga para los tríceps a partir de la tradicional secuencia de Saludo al Sol. Recuéstate sobre tu estómago con tus piernas estiradas hacia atrás. Pon tus manos en el piso a lo largo de tu caja torácica con tus dedos estrechos y los ante brazos casi en posición vertical. Presiona la parte superior de tus pies en el piso y levanta ligeramente tus rodillas y tus muslos. Inhala haciendo fuerza con tus codos y haz presión de manera uniforme desde el piso a través de tus manos y hasta la parte superior de tus pies. Levanta tu esternón y tus piernas unas cuantas pulgadas del suelo manteniendo firmes los músculos de tus piernas y de tus glúteos, pero no demasiado. Mantén esta pose de 15 a 30 segundos antes de liberar el control.

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Escrito por meg campbell | Traducido por karen angelica malagon espinosa