Buenos ejercicios para aumentar el tamaño de los glúteos

Conseguir unos glúteos grandes, implica ejercicios basados ​​en la flexión y extensión de la cadera contra resistencia. Los movimientos como sentadillas, desplantes, puentes glúteos y las sentadillas de una sola pierna son los mejores movimientos de gimnasia para la construcción de tus glúteos. Y cuando quieres un día fuera del gimnasio, las carreras en colina y carreras en gradas forjarán la parte posterior de las piernas, especialmente el trasero. Unos glúteos redondos suelen ser genéticos, pero estos ejercicios van a construir el músculo de la espalda allí hayas nacido o no con unos glúteos redondos.

Bájalo en una sentadilla

Los seres humanos nacen como expertos en hacer sentadillas, pero tienden a desarrollar caderas apretadas por sentarse en sillas todos los días. Trata de sentarte menos, comienza a hacer sentadillas en 10 series de 10 repeticiones dos a tres veces por semana, lo mas intensas ​​y seguras posible. Con seguridad significa que tu columna vertebral se mantenga neutral, o recta, y vertical y los pies permanezcan en el suelo sin ninguna vacilación en el talón. Baja la cadera hasta las pantorrillas, y luego vuelve a la posición de pie sin que tu torso se incline hacia adelante. Esto pondrá a tus glúteos en su punto máximo de estiramiento y contracción, construyendo así músculo.

Los desplantes son el mejor amigo de tus glúteos

Los desplantes caminando son el mejor ejercicio para los glúteos debido al rango de movimiento parecido al de la sentadilla y la demanda adicional de trabajar una pierna a la vez.E stando de pie, da un paso adelante, y baja la rodilla de atrás suavemente hacia el piso con el tronco vertical. Tu espinilla delantera también debe estar en posición vertical con el talón bien asentado. Mueve pie delantero hacia abajo, sube el pecho, y da el paso al siguiente desplante sin detenerte a medio camino. Práctica los desplantes una o dos veces a la semana con pesas o lleva una barra sobre los hombros por seis series de 10 a 20 desplantes.

Los puentes de glúteos

Tus glúteos gastan más energía durante el ejercicio de puente de glúteos que con la mayoría de otros ejercicios. Siéntate en el suelo con los pies apoyados y presiona tus hombros hacia atrás en un banco fuerte. Apoya la espalda y conduce tus pies con fuerza contra el suelo, levantando las caderas en el aire. Cuando estás en la parte superior, conduce a tus pies con más fuerza y ​​aprieta el gluteo, luego baja y repite. Haz cuatro a seis series de ocho a 12 repeticiones una o dos veces a la semana. Puedes agregar peso colocando una barra con peso entre la pelvis y sosteniéndola mientras la conduces hacia arriba en varias ocasiones.

Sentadilla con una sola pierna

Las sentadillas de una sola pierna involucran la activación máxima de glúteos, pero sólo a través de una técnica perfecta, que necesita de tiempo para aprender. Debes ponerte en cuclillas sobre una pierna con la espina neutral al 100 por ciento para que los glúteos participen al máximo. Con demasiada frecuencia, las personas se aferran a una soporte anterior y no logran mantener la columna vertical, neutral, desplazando el centro de atención de los glúteos. Por ello se recomienda que te agaches en una caja muy por debajo de la altura de la rodilla con la pierna libre en el frente, por cuatro a seis series de 10 repeticiones dos veces por semana. De esta manera no tendrás miedo de caer y mantendrás la postura.

Consigue esos glúteos de corredor

En terreno plano, cuesta arriba, en escaleras y gradas las carreras se deben realizar por lo menos dos veces a la semana. La velocidad y la fuerza hacia abajo de la carrera colocan los glúteos en alta demanda. Comienza con 10 a 30 segundos de carrera de máximo de esfuerzo con 30 segundos de descanso. Aumenta el volumen de trabajo a medida que mejoras. Nunca corras largas distancias si quieres un glúteo redondo; compara a los velocistas con los corredores de larga distancia para ver por qué. Otros ejercicios grandes para glúteos torneados son el levantamiento de peso muerto, el peso muerto en una sola pierna, salto y desplante, saltos de trineo tirando hacia adelante y lateralmente, y saltos al cajón deben añadirse entre los principales movimientos durante toda la semana para la variedad.

Más galerías de fotos



Escrito por ryan mess | Traducido por sandra magali chávez esqueda