Buenos carbohidratos para los corredores

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de un corredor, pero sólo se almacenan en cantidades limitadas en el cuerpo como glucosa en la sangre, el glucógeno del hígado y el glucógeno muscular. El consumo regular de carbohidratos saludables te mantendrá nutricionalmente con energía para satisfacer tus necesidades diarias de entrenamiento.

Consumo diario

Comprender la cantidad de carbohidratos que necesitas es importante para que sepas cómo mantener a tus niveles de energía altos. Melinda Manore, dietista registrada y profesora en el Departamento de Ciencias de la Nutrición y el Ejercicio de la Universidad Estatal de Oregon, recomienda que los atletas consuman de 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso del cuerpo sobre una base diaria. Ella sugiere que te mantengas en el rango más en días de entrenamiento ligero y aumentar la ingesta en los días cercanos a la carrera. Así que para un corredor de 150 libras, esto equivaldría a 340-680 gramos de carbohidratos por día. Selecciona los carbohidratos ricos en nutrientes, como los productos de granos enteros, legumbres, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa que también proporcionan una cantidad generosa de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra.

Hidratos de carbono antes del ejercicio

Recargar las energías antes de una carrera de entrenamiento o la competencia es vital y garantiza un rendimiento óptimo. Un estudio de 2002 en el "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" mostró que el consumo de 2,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, 3 horas antes del ejercicio, mejora la capacidad de funcionamiento en un 9%. Estos alimentos ricos en carbohidratos antes del ejercicio proporcionan 86-101 gramos de hidratos de carbono: 1,5 tazas de cereales, 1 taza de leche descremada y 1 taza de jugo de naranja, o un sándwich con 2 rebanadas de pan y 2 onzas de pavo, 1 manzana y 6 onzas de yogur.

Hidratos de carbono durante el ejercicio

Tu principal objetivo durante cualquier entrenamiento largo es mantener sus niveles de glucosa en sangre y, por tanto, los niveles de energía. Si tu entrenamiento dura más de 60 minutos, Andrea Hacker Thompson del American College of Sports Medicine recomienda un consumo de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto puede ser en forma de bebidas deportivas, geles energéticos, barritas energéticas, frijoles de energía, miel, naranjas o plátanos.

Recuperación después del ejercicio

Los carbohidratos post-ejercicio son críticos para asegurar la reposición de glucógeno muscular y la preparación para tu próxima sesión de ejercicios. Si no vuelves a ingerir hidratos de carbono, las sesiones de entrenamiento o competiciones posteriores sufrirán las consecuencias. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky y Lisa Burgoon, escribieron el estudio "Aplicaciones prácticas de nutrición deportiva", y señalaron que los atletas de resistencia deben consumir 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal dentro de los 15 a 30 minutos después del ejercicio y luego repetir la dosis cada hora, durante 3 a 4 horas. Sugieren los carbohidratos de alimentos integrales, como frutas, leche con chocolate, pan de grano entero o yogur de frutas. Las bebidas deportivas también se pueden utilizar inmediatamente después del ejercicio. (ver referencia 4, pág. 369-370) A medida que continúa la recuperación, añade más carbohidratos de los alimentos integrales, como pasta, arroz, legumbres, frutas y verduras a tus comidas.

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Escrito por karen skemp | Traducido por sofia loffreda