Buenos alimentos para consumir antes de correr medio maratón

Correr medio maratón es un gran logro; uno que requiere disciplina, dedicación y entrenamiento riguroso. Brindarle a tu cuerpo el combustible adecuado es esencial para que tu desempeño sea el mejor el día de la carrera. Los alimentos que elijas consumir ese día son muy importantes, pero tu dieta en los días antes de la carrera también puede impactar la carrera.

Claves para el combustible adecuado

Los días previos al medio maratón no tiene sentido de limitar tu ingesta de calorías o carbohidratos. Lo que comes la mañana de la carrera no será suficiente para brindarte la energía necesaria, así que necesitarás usar algo de la energía almacenada. Tu cuerpo puede guardar cerca de 2.000 calorías de carbohidratos en forma de glucógeno, que es suficiente para que pases las 13,1 millas de la carrera. Para crear almacenes de glucógeno para el día de la carrera, aumenta tu ingesta de calorías y carbohidratos una semana antes del maratón. Tu meta debería ser consumir entre el 55 y el 60 por ciento de tus calorías totales en forma de carbohidratos, o de 3 a 5 gramos por libra de peso corporal.

Los días previos a la carrera

Durante los días cercanos a la carrera, concéntrate en incluir muchos carbohidratos complejos en tu dieta. Las comidas como panes de grano entero, cereales, papas, pasta, arroz y leguminosas son buenas fuentes de carbohidratos complejos. Para desayunar, considera avena con fruta y nueces o un panecillo inglés con mantequilla de cacahuate y un plátano en rodajas. Para la merienda y cena, intenta un burrito con carne rallada servido con arroz y frijoles, pasta mezclada con pollo a la parrilla y vegetales asadas, o pollo y vegetales servidos sobre el arroz al vapor. Incluye bocadillos durante el día como yogurt con fruta y granola, galletas y queso, o medio sándwich.

Comidas el día de la carrera

El desayuno del día del medio maratón debería ser alto en carbohidratos, moderado en proteínas y relativamente bajo en grasa y fibra para prevenir molestias gastrointestinales durante la carrera. Correr con estómago vacío puede ser incómodo, así que planea tener el desayuno de dos a cuatro horas antes de comenzar la carrera. Ideas para un desayuno pre-carrera incluyen un baguel con mantequilla de maní y miel, pan tostado con pasas, huevo cocido y jugo, cereal y leche con fruta fresca, o panqueques rociados con yogur bajo en grasa y fruta. Cuatro horas antes de la carrera, beber 2 a 3 mililitros de agua o bebida deportiva por libra de peso corporal.

Consideraciones

En los días previos a tu medio maratón, no intentes nuevas comidas por primera vez. Este no es momento para correr el riesgo de problemas estomacales relacionados con comidas nuevas. Si eliges consumir bebidas deportivas o barras justo antes de la carrera, evita los productos con fructosa, que te pueden causar diarrea. En todo momento, mantente adecuadamente hidratado.

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Escrito por becky bell, ms, rd | Traducido por arcelia gutiérrez