¿Qué tan bueno es correr para perder peso?

Correr es un ejercicio aeróbico de alto impacto que requiere poco más que un buen par de zapatos de apoyo y pocos kilómetros de superficie plana y uniforme. Debido a que quema sustancialmente más calorías que caminar o trotar, es a menudo citado como una de las mejores maneras para perder el exceso de peso. Puedes perder peso, ponerte en forma y mantener tu nueva figura mediante la adhesión a un programa para correr a la medida de tus necesidades, pero debes tener en cuenta algunos de los posibles peligros del ejercicio antes de que salgas a tu primera carrera.

Quema de calorías

Para perder una libra de grasa a través del ejercicio, debes quemar 3.500 calorías más de lo que consumes durante un período específico de tiempo. Para la mayoría de las personas, la pérdida de 1 a 2 libras por semana, o hasta 8 cada mes, se considera un ritmo saludable y sostenible de la pérdida de peso. Esto significa que necesitarías quemar entre 500 y 1000 calorías por día, dependiendo de tus objetivos. Las calorías que quemas durante cualquier sesión de ejercicios están en función de tu peso, la intensidad y duración de la sesión. Una persona más pesada quema más calorías que una persona más ligera corriendo la misma distancia a la misma velocidad. Por ejemplo, un deportista de 220 libras que corre 8 millas en una hora quema casi 1.350 calorías, mientras que un deportista de 150 libras realizando exactamente el mismo entrenamiento quema aproximadamente 920 calorías.

Empezando

Quemar un alto número de calorías en una sola sesión es atractivo cuando la pérdida de peso es un objetivo principal. Sin embargo, necesitas comenzar de forma gradual para evitar lesiones y la potencial frustración por las dificultades iniciales, hasta que desarrolles tus piernas para correr. Debido a que es un ejercicio de alto impacto, correr puede aumentar tu ritmo cardíaco por encima de tu umbral anaeróbico si empujas más allá de la velocidad a la que tu cuerpo puede adaptarse al entrenamiento. Así que en lugar de tratar de correr 5 millas en 30 minutos, sólo hazlo durante 30 minutos, corriendo a un ritmo que te permita mantener una conversación; trota o camina siempre que lo necesites.

Consideraciones

Si estás pasado más de un par de libras y eres nuevo en el ejercicio, correr puede que no sea el entrenamiento ideal. Correr, especialmente en las aceras de hormigón o superficies inclinadas, como el borde de una carretera, puede ser muy intenso para tus rodillas. Por cada libra extra de peso corporal, pones 3 libras adicionales de presión en las rodillas al caminar, lo que sube a 10 libra de presión cuando corres. Si tienes 50 libras de sobrepeso, correr pone 500 libras adicionales de presión sobre las rodillas. Con el tiempo, dicho estrés puede dañar la articulación, duplicando tus probabilidades de desarrollar osteoartritis, según el sitio web RealAge.com. El ciclismo es un ejercicio aeróbico de bajo impacto alternativo que quema una cantidad similar de calorías, promoviendo la pérdida de peso sin hacer presión en las articulaciones.

Progreso

Después de perder libras iniciales mediante una combinación de entrenamientos de correr y caminar, necesitarás progresar tu entrenamiento para seguir perdiendo peso hasta llegar a tu meta. Debes aumentar la intensidad y duración de tus sesiones de entrenamiento para quemar una cantidad similar de calorías mientras más te pones en forma y con poco peso. Puedes hacer esto mediante la eliminación gradual de todas las caminatas o trotes de tu rutina. Una vez que seas capaz de correr cómodamente durante todo tu entrenamiento, añade intervalos a la mezcla para aumentar tu capacidad de quemar calorías, correr a un ritmo intenso durante un tiempo o distancia específica, y recuperarte entre los intervalos a tu ritmo normal.

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Escrito por meg campbell | Traducido por mariana perez