Buenas fuentes de hierro en los alimentos

El hierro es un nutriente esencial para la buena salud general. Es un componente importante de varias enzimas y proteínas, incluyendo aquellas involucradas en el transporte de oxígeno a las células. Cuando tus niveles son bajos, puedes sentirte cansado y débil y puedes enfermarte más a menudo. Puedes prevenir la deficiencia consumiendo alimentos ricos en hierro junto con otros alimentos que te ayuden a absorberlo de manera más eficiente.

Tipos de hierro dietético

El hierro hemo es absorbido más fácilmente por el cuerpo, ya que se deriva de los alimentos que alguna vez contuvieron hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y transporta el oxígeno a las células. El hierro no hemo, derivado de los alimentos vegetales sin hemoglobina, no se absorbe tan bien y se debe comer con otros alimentos que aumentan la absorción.

Ingesta diaria recomendada de hierro

La cantidad diaria recomendada de hierro varía según la edad y el género. Según Institute of Medicine of the National Academy of Sciences, las mujeres y hombres adultos de 19 a 50 años deben consumir entre 8 y 18 miligramos de hierro por día, respectivamente. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia de 19 a 50 años deben consumir entre 9 y 27 miligramos, respectivamente. Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años deben consumir 8 miligramos. Las personas que no consumen productos de origen animal, los atletas que se ejercitan durante largos períodos de tiempo y las mujeres con períodos menstruales abundantes pueden requerir más hierro que las cantidades recomendadas.

Buenas fuentes de hierro hemo

Los alimentos que alguna vez tuvieron hemoglobina son las únicas fuentes dietéticas de hierro hemo. La la carne roja, aves y mariscos son buenas fuentes. De hecho, 3 onzas de hígado de pollo cocido contienen más de un 60 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Otras buenas fuentes incluyen el solomillo, la carne molida, la carne de pavo oscura, hígado de res y las ostras.

Buenas fuentes de hierro no hemo

Las fuentes de hierro no hemo son las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, granos integrales y cereales fortificados. De hecho, los cereales fortificados pueden tener hasta el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada. Otras buenas fuentes incluyen las lentejas, riñón, frijoles negros, espinacas y frutas secas como pasas. Comer alimentos ricos en vitamina C como las naranjas, las fresas y el brócoli junto con las fuentes de hierro no hemo puede ayudarte a absorberlo mejor. Comiendo ambos tipos de fuentes en conjunto puedes asegurarte de que estás cumpliendo con tu ingesta diaria recomendada de hierro.

Más galerías de fotos



Escrito por jennifer gill | Traducido por barbara obregon