Buenas fuentes de carbohidratos para atletas

Los carbohidratos son una importante fuente de energía para atletas. Ya seas un boxeador, bailarín, jugador de fútbol o patinador, los carbohidratos brindan a tus músculos la energía que necesitan para trabajar de la mejor forma. Sin embargo, no todos son ideales para el desempeño atlético. Consumir carbohidratos como alimentos azucarados o granos refinados puede causar caídas de energía que interfieren con el entrenamiento y la competencia. Incluir fuentes sanas de carbohidratos en tu dieta puede ayudarte a correr, saltar y moverte más rápido.

Cereales integrales


La quinua es un cereal rico en carbohidratos.

Los cereales integrales son alimentos ricos en carbohidratos que son más sanos y contienen más nutrientes que los cereales refinados. Además de darle a tu cuerpo energía para realizar actividad física, los cereales integrales son fuentes ricas de vitaminas, minerales y fibra dietaria. Los cereales integrales saludables son la avena, el pan de trigo integral, el mijo, la quinua y el arroz integral.

Lácteos


Prueba tomar leche chocolatada después de un entrenamiento.

Los productos lácteos son ideales para atletas, ya que están repletos de nutrientes como calcio, proteína y vitamina B, que están involucrados en la función muscular normal. Los productos lácteos contienen también cantidades significativas de carbohidratos en forma de lactosa. Consumir leche chocolatada después de entrenar puede acelerar la recuperación y mejorar el crecimiento muscular, según una investigación publicada en la edición de junio de 2006 de "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism". En este estudio, un grupo de ciclistas fue alimentado con leche chocolatada o con una bebida de reemplazo de carbohidratos después de una sesión intensa de entrenamiento. Quienes bebieron la leche tuvieron mejor desempeño en el entrenamiento siguiente que los que recibieron la bebida de carbohidratos.

Leguminosas


Los frijoles también son ricos en carbohidratos complejos.

Las leguminosas como los frijoles pintos y negros son ricas en carbohidratos complejos y fibra dietaria. Considera agregar leguminosas a tu dieta cocinando chili con frijoles, ensaladas o incluyéndolos en tu sopa o estofado favoritos. Como las leguminosas pueden causar inflamación y gases, evita los frijoles antes de entrenar o competir.

Frutas


Consume arándanos, que son fáciles de digerir.

Las frutas son una fuente de carbohidratos para atletas naturalmente rica en vitaminas. Considera consumir frutas como parte de tentempiés y postres para incrementar tu ingesta diaria. Las frutas saludables incluyen arándanos, zarzamoras, naranjas, manzanas, peras y duraznos. Las frutas son especialmente beneficiosas antes de entrenar porque se digieren más rápido que los vegetales y cereales integrales y pueden darle a tus músculos la energía que necesitan para tener un desempeño óptimo.

Vetegales almidonados


La berenjena es un vegetal almidonado rico en carbohidratos complejos.

Los vegetales almidonados como la batata, berenjena y zucchini son ricos en carbohidratos complejos. La mayoría tiene un índice glucémico bajo, una medida de qué tan rápido el alimento es digerido por tu cuerpo. Consumir alimentos de bajo índice glucémico como los vegetales almidonados le dan a tu cuerpo una fuente sostenida de energía para sesiones largas de entrenamiento, informa la dietista Debra Wein de National Strength and Conditioning Association. Sin embargo, las papas tienen un índice glucémico alto y deben ser consumidas en moderación.

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Escrito por ryan devon | Traducido por mariana palma