Buena rutina simple para hombres que quieren ponerse en forma

Una rutina orientada a la salud se puede implementar y se puede mantener mucho más fácilmente que una rutina más compleja de incremento de músculo. Los hombres se pueden poner bien en forma con al menos unas tres sesiones de ejercicio por semana, siempre y cuando cada sesión empiece con un calentamiento aeróbico previo, un entrenamiento de resistencia y una sesión de estiramiento para enfriar los músculos al terminar. El ejercicio puede provocar que tus músculos se pongan tensos, por eso nunca debes olvidar enfriarte. Programar tus sesiones a primera hora en la mañana incrementa las probabilidades de que completes tus rutinas semanales y así mejores tu salud.

Consideraciones

Una estrategia bastante válida para ejercitarse adecuadamente es aquella que te permite mejorar tu salud aeróbica, capacidad muscular, flexibilidad y complexión corporal, todo en una sola sesión. El American College of Sports Medicine te recomienda practicar tres días de ejercicio aeróbico intenso, y dos días de ejercicio de fuerza para reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas tales como la diabetes y la obesidad abdominal. La forma más simple de estar en forma y a la vez de abordar los aspectos primordiales de la salud física, es ejercitarte tres veces por semana e incorporar ejercicios cardiovasculares, ejercicio de resistencia, y estiramientos.

Lunes

Completar una rutina aeróbica de 20 minutos antes de empezar a ejercitarte, y sin importar que te encuentres en casa o en tu gimnasio de confianza, incrementará el flujo sanguíneo de tus músculos y mejorará tu ritmo cardíaco, ayudándote a despertar en cierto sentido. Haz un calentamiento rápido de siete minutos, seguido por un estiramiento de tres antes de comenzar tu entrenamiento cardiovascular; asegúrate de que la intensidad de tu entrenamiento aeróbico sea tal que te permita hablar, pero te haga imposible cantar. En cuanto a ejercicios de fuerza con mancuernas se refiere, puedes intentar combinar prensas sobre el pecho recostado, con levantamientos de un sólo brazo a la vez, prensas sobre el pecho inclinadas y desplegamientos laterales. Completa cinco sets de seis a doce repeticiones de cada ejercicio; alterna entre set por cada par de ejercicios que realices. Estírate de unos cinco a unos diez minutos al final de tu rutina.

Miércoles

Empieza tu sesión con actividades cardiovasculares, de preferencia utilizando un aparato o algún programa distinto al que llevaste en tu sesión del lunes. Sigue el mismo esquema: diez minutos de calentamiento y veinte minutos de ejercicio aeróbico. Ejercita tus piernas y tus hombros, dándole a tus bíceps y tríceps un día para recuperarse de la actividad del lunes; Ejercitarás tus bíceps al hacer ejercicios de espalda y ejercitarás tus tríceps cuando hagas ejercicios de pecho. Luego, combina sentadillas con una haltera, con levantamientos laterales de mancuernas, con arremetidas caminando hacia el frente, con remadas verticales con mancuernas y flexiones de piernas con alzamiento de mancuernas. Completa cuatro sets de seis a doce repeticiones por cada ejercicio y luego realiza estiramientos pon unos cinco a diez minutos para finalizar tu ejercicio.

Viernes

Para este día puedes considerar repetir tu sesión aeróbica del lunes, pero incrementa un poco la intensidad. Finaliza tu rutina semanal el viernes con ejercicios de bíceps, tríceps y abdominales. Combina levantamientos alternados de mancuernas con estiramientos de tríceps con ambos brazos y abdominales dobles. Realiza estiramientos de varilla con cable con tus bíceps, combinados con flexiones de tríceps y alzamientos en una barra horizontal. Completa 5 sets de seis a doce repeticiones de cada ejercicio, y luego realiza estiramientos de 5 a diez minutos para terminar tu sesión de entrenamiento.

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Escrito por paula quinene | Traducido por reyes valdes