¿Cómo es una buena rutina de gimnasio?

Las personas que son físicamente activas tienen menos riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y diabetes tipo 2, según Centers for Disease Control and Prevention. Los ejercicios con pesas también fortalecen los músculos y los huesos, lo que ayuda a protegerte de lesiones. Los adultos deben realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana junto con al menos dos entrenamientos de fuerza de cuerpo completo.

Poner en práctica

Para lograr hacer dos entrenamientos de cuerpo completo en una semana, divide tus sesiones de entrenamiento de fuerza para ejercitar la parte superior o inferior del cuerpo. Por ejemplo, ejercita la parte superior del cuerpo los lunes y los jueves y la parte inferior del cuerpo, los martes y los viernes. No ejercites los mismos grupos musculares dos días seguidos. Completa dos o tres series de ocho a doce repeticiones de cada ejercicio durante el entrenamiento. Antes de iniciar el entrenamiento de fuerza, realiza ejercicio cardiovascular para calentar tus músculos. Divide el mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico entre tus cuatro días de entrenamiento al realizar 40 minutos, tres días a la semana y 30 minutos en un día.

Ejercicio aeróbico

Usar máquinas de cardio en tu gimnasio para lograr al menos la cantidad mínima recomendada de ejercicio aeróbico. Elije entre caminar, trotar o correr en una caminadora, montar una bicicleta estática o usa una escaladora o elíptica. Comienza con un ritmo lento y constante, y luego ejercita hasta lograr una sesión de ejercicios aeróbicos cómoda que sea difícil, pero no agobiante. Realiza la "prueba de hablar" mientras ejercitas, hablar con otras personas del gimnasio sin jadear en busca de aire, para asegurarte de que estás ejercitando en un nivel seguro. Si no puedes mantener una conversación cómodamente, bajar la intensidad y la velocidad de la máquina.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

Usa pesas pequeñas o máquinas de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo, o una combinación de ambas, para tener como objetivo tus hombros, brazos, pecho, espalda y abdomen. Utiliza pesas para realizar biceps curls (curl de bíceps) y military presses (press militar) para ejercitar los brazos y los hombros. Acuéstate en un banco plano y realiza bench presses (press de banca) con una barra para trabajar el pecho. Fortalece la espalda central con reverse flies (levantamiento lateral) con dos mancuernas. Ejercita el abdomen haciendo abdominales o sit ups. Si tu gimnasio cuenta con máquinas de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo, es posible que estas máquinas sean útiles, sobre todo si eres principiante. Se pueden hacer curls de bíceps, extensiones de tríceps, press de pecho, back rows (remo) y abdominales son opciones apropiadas en máquinas de entrenamiento de fuerza. Pregunta a un empleado del gimnasio para que te de instrucciones sobre el uso correcto de este equipo.

Entrenamiento de la parte baja del cuerpo

Ejercita tus muslos, glúteos y caderas con lunges (zancadas) y squats (sentadillas). Estos ejercicios se pueden realizar con mancuernas o una barra o tu peso corporal como resistencia. Haz Calf raises (levantamiento de pantorrillas) en el borde de un banquillo para trabajar tus pantorrillas. Las máquinas calf raise verticales u horizontales imitan bien el levantamiento de pantorrilla tradicional y son una alternativa. También puedes trabajar los muslos y los isquiotibiales con una extensión de piernas y una máquina leg curl, si está disponible.

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Escrito por tina pashley | Traducido por mayra cabrera